啞鈴減肥操 最速效的全身運動(3)

　　2.弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

　　3.拚全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。

　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。