膳食纖維的保健作用
膳食纖維通常可分為兩大類，一類是水溶性纖維，另一類是非水溶性纖維。水溶性纖維包括蘋果、柑橘等水果中的果膠，燕麥麩、大麥麩中的穀膠等;非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維，存在於小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜中。研究發現，膳食纖維具有較高的營養價值和保健功效，其與人體健康的關係越來越被人們所重視。
一、膳食纖維的保健功效
①改善口腔及牙齒功能。現代人由於食物越來越精，越來越柔軟，使用口腔肌肉、牙齒的機會越來越少，因此牙齒脫落、齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，能夠消除口臭，達到固齒護齒的功效。
②利於減肥。肥胖大多與食物中熱能攝入過多或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可以增加飽腹感，延緩胃中內容物進入小腸的速度，也就降低了小腸對營養素的吸收速度，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。
③改善糖尿病症狀。膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，膳食纖維還能增加組織細胞對胰島素的敏感性，降低對胰島素的需要量，有利於糖尿病病情的改善。近年來研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)，在 28～30天後，糖耐量有明顯改善。有研究指出，膳食纖維至少可以通過以下三種方式減緩小腸對葡萄糖的吸收：第一，增加腸液黏度，阻礙葡萄糖的擴散;第二，可逆地吸附葡萄糖，降低腸中葡萄糖的吸收;第三，影響α澱粉酶對澱粉的降解作用，延長酶解時間，降低葡萄糖釋放速率。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控製進餐後血糖的代謝，這可以作為糖尿病治療的一種輔助措施。
④降低血脂，預防膽結石、高脂血症和心血管疾病。一般認為，增加糞便膽汁的排泄是膳食纖維降低血脂膽固醇的主要機製。膳食纖維中有些成分(如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸)能阻礙脂肪和膽固醇的吸收，使其直接從糞便中排出。有人每天給病人增加20～30克的穀皮纖維，一個月後即可發現膽結石縮小，這與膽汁流動通暢有關。
⑤防治便秘和痔瘡。膳食纖維的化學結構中含有很多親水基，具有很強的持水力。膳食纖維的高持水性有利於增加糞便的含水量及體積，使糞便軟化，降低腸內壓，增加排便頻率，減少有害物質在腸道內的停留時間，促進糞便的排泄，對緩解和預防便秘大有益處。痔瘡的發生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與淤積所引起的，由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起到防治痔瘡的作用。
⑥預防結腸癌和直腸癌。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足，是導致這兩種癌的重要原因。長期便秘或高脂肪膳食的情況下，在人體的大腸中往往會形成一些致癌物質或促進劑(亞硝胺、苯酚、吲哚類、次級膽汁酸、雌性激素等)。膽汁酸是結腸癌的促進劑，食物纖維可與膽汁酸結合，降低其吸收。另外，食物纖維的含水性特性使糞便軟化，降低這些致癌物質與腸壁的摩擦損傷，減少了癌變的機會。此外，可發酵纖維的結腸細菌產生的短鏈脂肪酸可能有潛在預防結腸癌的作用。結腸細胞對丁酸吸收快且存在特異性，丁酸作為結腸細胞代謝的能量，促進正常細胞的增生，丁酸還可以抑製腫瘤細胞的生長增殖，並控製致癌基因的表達。
二、膳食纖維的食物來源和供給
①食物來源
植物性食物是膳食纖維的天然食物來源，如糙米和胚芽精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑麵包的材料)等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。
由於加工方法、食入部位及品種的不同，植物性食物中膳食纖維的含量也不同，全麥粉含6%、精麵粉含2%、糙米含1%、精米含0.5%、蔬菜含3%、水果含2%左右。粗糧、豆類高於細糧;胡蘿卜、芹菜、菠菜、韭菜等高於番茄、茄子等;菠蘿、草莓高於香蕉、蘋果等;同種蔬菜的表皮含纖維量高於中心部位，同種水果果皮含纖維量高於果肉。
②每日需要量
國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量各有不同，如美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克;歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克;在日本，每日膳食纖維攝入量規定每人每天20～30克;世界糧農組織建議正常人群攝入量應為每人每天27克;世界衛生組織提出，成年人每日應攝入的總膳食纖維量為27～40克。我國膳食調查顯示，我國每人每日平均攝入的膳食纖維已由過去的26克下降至17.4克，原因是人們吃得越來越精。很多人隻吃精加工的米麵，對粗糧很少問津;隻注意蛋白質的攝入量，對水果蔬菜的攝入不太重視。膳食纖維攝入量的減少導致原來在發達國家常見的“富貴病”在我國的發病率上升，成為威脅我國人民健康的大敵。
我國目前尚未提出明確的膳食纖維推薦攝入量標準。中國營養學會2000年推出的膳食營養素參考攝入量中，暫定中國居民攝取膳食纖維的適宜推薦量為25～35克/日。此外，針對“富貴病”患者在此基礎上應增加10～15克/日，2～20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5～10克/日。在膳食纖維的攝入中還應注意不溶性纖維和可溶性纖維的比例，美國供給量專家委員會推薦膳食纖維的攝入比例以70%～75%不可溶性纖維，25%～30%可溶性纖維為宜。
需要提醒的是，膳食纖維的攝入並不是越多越好，過量攝入膳食纖維會有一些副作用，如腹瀉、腹脹、腹痛，嚴重的可以在腸道內形成纖維糞石引起腸梗阻，需要手術治療，這一點對老年人或極度消瘦的病人應該特別注意。所以應提倡逐步增加膳食纖維的攝入量。此外，攝入過多的膳食纖維會影響維生素和微量元素的吸收。還需要指出的是，患有急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道出血、腸道手術前後、腸道狹窄、食道靜脈曲張等疾病的人應控製膳食纖維的攝入量。
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