無氧運動 辦公室白領的身體鍛煉方法

　　白領們長時間坐在辦公室裏工作，經常會腰酸背痛，這些是在所難免的。但是，也可以通過適當的運動來緩解，有些白領工作太忙，沒時間健身。那麼，下麵就教大家幾個在辦公室也可以鍛煉的運動。一起來看看吧！

　　一、腳踝運動

　　1、正麵站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。

　　2、保持以上動作，轉換身體重心，將身體重心放在左腳的腳後跟處，保持腿部的筆直。然後右腿向身體側邊抬起，注意扶穩身體，避免摔倒。

　　3、做完左腳，換右腳同樣進行，做5-10次。

　　作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。

　　二、抬腿動作

　　1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。

　　2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅持8-10秒。換右腳依次進行。

　　3、等輪流完成兩隻腳的時候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鍾恢複原始動作，堅持做3-5下。

　　作用：堅持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉鬆弛和酸軟症狀。同時還起到瘦腿的作用。

　　三、轉腰動作

　　1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右後方轉動。

　　2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。

　　3、恢複端坐姿勢，開始進行向左後方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鍾恢複。左右交替5次。

　　作用：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產生不適。

　　四、收腹運動

　　1、坐在椅子上，雙腳合並，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣。

　　2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然後呼吸。兩腿輪流進行。

　　3、左右腿進行完畢後，恢複端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。

　　作用：對於經常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進腸胃消化。