肌肉男 男性如何練肌肉
從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程
減肥是靠消耗能量以減少身體裏多餘的脂肪；增肌則需要身體儲存能量，把能量轉化成肌肉增長的動力。
增肌第一要素：訓練
男性想要訓練自己的肌肉，要製定合適的健身計劃，要聽取專業教練的意見哦！要根據每個人的不同身體狀況製定不同的肌肉訓練計劃，而且不同的部位有不同的訓練方法，不可一概而論！但是有些健身原則是每個健身人士都必須知道的哦！
1、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養興趣是第一要務。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60~90分鍾。每天時間或長或短可根據個人情況，但一定要堅持不懈。
2、訓練強度通行的做法是，隻達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控製地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鍾。
3、各部位的肌肉訓練應該交替進行。初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的後果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修複，不會發達健壯起來。其實，這個道理不難理解。餘平舉例說，俱樂部的杠鈴操教練每天都帶領會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰（清晰是因為皮下脂肪少），但並不特別發達。
肌肉的增長發生在訓練後休息的時候，如果沒有充分的時間休息，它就不會增長。
增肌第二要素：飲食
餘平說，一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。肌肉收縮需要能源，這就像做飯需要燒煤，開車需要燒汽油一樣。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質，而碳水化合物是運動肌肉的最佳燃料。
從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量50%~60%來自於碳水化合物。運動早期，肌肉內的肌糖元提供能源，隨著運動時間的延長，肌糖元開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質作為燃料來燃燒。
食物的補充除了三餐之外，運動中的補給也很重要。運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源；運動後原則上補充堿性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉酸痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無法及時消除。
眾所周知，少食多餐有利於人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5~6次。
增肌第三要素：睡眠
睡眠是許多健美者忽略的問題，但睡眠很重要。這是因為，經過訓練的骨骼肌需要“休息”，這個“休息”實際上是骨骼肌的修複周期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢複，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。
肌肉男教你在家如何練肌肉
很多骨感型的男性都非常羨慕那些擁有發達肌肉的男人，其實廣大的男性朋友們在家也是可以訓練肌肉的哦！許多男性都想要擁有完美的胸肌，在家不需要任何的機械就可以達到完美肌肉了哦！下麵就跟隨健身達人一起去學習一下怎樣有效的訓練肌肉吧！
1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地麵，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2~3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢複30秒，恢複時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，隻是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢複30秒，30秒後準備下一個動作。
4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30~50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。
5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢複30秒，再做第二組。
6、每組之間恢複30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢複30秒，然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，隻是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢複30秒。
溫馨提醒
以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這麼多，可能隻能做下來1、2個動作，沒有關係，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎麼比以前大了呢，嗬嗬。記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫！我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油！
結語：男性健身是需要長期的堅持，要根據自身的情況製定合適的健身計劃，男士們要持之以恒！上述小編介紹了這麼多的男性健身的常識，希望可以幫助大家有效的鍛煉肌肉哦！希望每個男人都可以擁有令人尖叫的完美身形，也要記得分享給身邊的朋友們哦！
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