如何減脂肪 經常爬山有助於減脂

　　爬山屬於有氧運動，能使血液中的蛋白增多，增強免疫力，幫助體內的毒素及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山對瘦身塑形有著獨特的功效。爬山看似很簡單，但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。下麵就為大家在爬山健身時提供一套科學的、能減脂瘦身的爬山方法。一起來看看吧！

　　上山前熱身

　　上山前，要記得熱身。因為開始爬山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反複彈震。

　　（1）、腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

　　（2）、活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉動，然後逆時針轉動。

　　（3）、活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉動。

　　爬山的強度

　　測試表示，爬山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士，假如以每小時2公裏的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鍾，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鍾50米的速度在遊泳池裏遊上45分鍾，或者相當於在健身房裏連續做50分鍾枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果，最好每周能保持爬山3～4次為宜。

　　要特別提醒的是，不是爬山強度越大就越好，科學的爬山對強度的要求是讓心率保持在（220-年齡）×60%至（220-年齡）×80%次/分鍾。所以，爬山時如感心髒不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。

　　下山後放鬆

　　爬山之後要及時放鬆一下肌肉，否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後，或多或少會在體內產生一些副產品——乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時放鬆肌肉，減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進行，拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側交替進行。

　　（1）、腰部兩側：雙腳打開大於髖關節，身體向一側傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地麵。

　　（2）、臀部：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節彎曲，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。

　　（3）、腿後腱肌群：雙腳前後分開站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節彎曲，背部打直，以髖關節為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側。

　　（4）、大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側手臂向外打開，保持平衡。

　　（5）、小腿：雙腳前後分開，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。