爬山注意事項 秋季爬山宜養生

　　秋天正是爬山的好季節，天高雲淡，登高望遠，不僅能怡神養性，更能強身健體。每當清晨或黃昏，千佛山、英雄山上都會有眾多愛好爬山的市民從四處趕來，周末還有一些人跑到南部山區去攀爬，他們互稱為山友。

　　感受爬山的魅力：

　　爬山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉3-4次為宜。據測定，一位體重在70公斤的男士，假如以每小時2公裏的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鍾，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當於以每分鍾50米的速度在遊泳池裏遊上45分鍾，或者相當於在健身房裏連續做50分鍾枯燥的腹肌練習。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。

　　幫老年人還總結了一套吐故納新的辦法：爬山時大口喘氣，吸進的氣越多越好，能加強肺和心髒的功能，進而全身肌肉中的細胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來，仿佛上至喉嚨下至丹田。山裏的空氣雜質少，幹淨的氧氣在體內循環就等於內部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住上齶前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得被冷風噎著。

　　爬山的注意事項：

　　戶外運動俱樂部教練賈獻旬先生提醒人們說，濟南市的山按成分講大多分兩類，一類是石灰岩組成的，另一類是花崗岩組成的，石灰岩組成的山在攀爬時容易發生蹋陷，所以在攀爬時要注意保護自己，另外還要注意以下事項：

　　1、爬山時強度不宜過大。

　　爬山時心率保持在120-140次/分鍾；身體不太好的朋友如果情緒太興奮，不顧自己的體力爬得太快，造成心動過速，對身體健康沒有好處，尤其是對於心腦血管功能不太好的人，還有可能會出現危險。因此，這些人爬山時，還是多注意自己的脈搏。方法很簡單，當感覺心跳有些快時，摸著手腕脈搏數15秒，再將脈搏數乘以4。無論多大年齡的人，隻要每分鍾脈搏次數在（220-年齡）×60%-（220-年齡）×85%範圍之內，爬山運動就是有效的、安全的。如果超過最大心率的85%，就應該適當地減慢爬山速度，同時做做深呼吸和放鬆、整理動作，等到心跳恢複正常再繼續。

　　2、前熱身，後放鬆。

　　開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛煉結束時，要放鬆一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心髒。

　　3、注意時間，適量運動。

　　一些老年人喜愛太陽沒出來時就爬山，這時其實空氣質量並不好，另外經過一夜休息，人體進行爬山時要有一段時間的適應過程，所以建議老年人最好在上午10時左右，或者是在下午三四點鍾時爬山，這時空氣中的氧氣比較充足，健身時能起到事半功倍的效果。前些時候發生過有的山友爬山時突然倒下了，一般情況下導致這種情況的原因有兩種，一種是心肌梗死，一種是肺栓塞。這與剛睡醒，晚上進水少，容易造成血栓有關。

　　爬山的裝備：

　　短時間內爬一些景點的小山，如千佛山、英雄山，不需要什麼樣的裝備，但不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋，穿著這些鞋不適宜走遠路、高低不平的路以及濕滑的路，而且足底易起水泡，腳部皮膚易受傷。適宜登山的是較輕便的運動鞋、旅遊鞋和膠底布鞋。但如果是要爬野山，有一定高度，且有攀爬難度的山，則需要有如下的裝備：地圖、指北針、頭燈（含備用燈泡與電池）、備用食物和水、備用衣物、太陽眼鏡、瑞士軍刀、火種、打火機、急救箱。