杠鈴運動健身 那麼怎麼使用杠鈴來健身呢

　　杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，不僅能利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練；也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

　　杠鈴不僅是一種簡單的健美器械還可以強化肌肉增肌力量，它可以同時達到這兩個目的。那麼怎麼使用杠鈴來健身呢？

　　用杠鈴做以下幾個全身綜合運動的動作來強化自身的肌肉力量。

　　以下的練習形式可以讓你全身得到鍛煉。根據你的體力，每個動作重複5到10次。你的目標是每組動作30秒到60秒內完成。重複3到5次時，可以休息兩三分鍾。用慢速挺舉，控製力量 ，每個動作都要到位。

　　①提拉

　　雙手握杆與臀部同高，腿分開與肩膀同寬。向下時，膝蓋微微彎曲，彎腰向前。然後再回到原先的位置，重複。

　　②高拉杠鈴

　　站直，雙手距離略小於肩寬。將杠鈴從腰部上拉到胸腔，肘關節與耳朵齊高。再還原至原處，重複。

　　③曲臂緊握上拉杠鈴

　　身體前傾，握杆與膝蓋同高，雙手距離大於肩寬。彎曲肘部上拉杠鈴至胸部，再將杠鈴還原至膝蓋處。重複。

　　④肩背杠鈴後蹲

　　將杠鈴上舉放至頸部後方，屈膝下蹲，大腿與地麵平行，站直上推杠鈴。再下蹲，還原。

　　⑤頭頂杠鈴推舉

　　將杠鈴舉至胸部，雙手距離與肩同寬。伸展肘部，將杠鈴上推至頭頂上方。再將杠鈴還原至胸部，重複。

　　⑥反手握杠鈴前蹲

　　將杠鈴放置肩處，屈膝下蹲，大腿與地麵平行，站直上推杠鈴。再下蹲，還原。 

　　用杠鈴深蹲鍛煉腿部肌肉。

　　杠鈴深蹲是鍛煉腿部肌肉的基本訓練，它是增大全身肌肉塊兒和肌肉力量最好的訓練方法，得到最多肌肉鍛煉的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及在靜態動作時的下背部肌肉。

　　①開始姿勢：

　　寬握抓住杠鈴，走到橫杠下方，使其處在肩部上方，注意此時腰部應處於彎曲狀態。從支架上取下杠鈴，向後跨一步，雙腿與肩同寬，肘部輕輕向後拉，肩胛骨並攏，背部肌肉收縮，麵部朝上。

　　②做動作的技巧姿勢：

　　慢慢下蹲至大腿與地麵平行或者更低，吸氣。向上站起至起始姿勢，完成動作後呼氣。在下蹲時，臀部向後移動，將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側，身體前傾可以幫助你保持平衡。

　　注意觀察膝蓋，膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置，也不要把腿完全伸直，否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲，如果你想好好鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉，請下蹲至最大幅度，向下深蹲吸氣，向上站起呼氣。

　　③做動作的其他花樣：

　　通過調節雙腿間距，你可以側重鍛煉不同的肌肉，雙腿間距變大，大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛煉，膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲，這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。

　　在做杠鈴深蹲時，常見的錯誤：不要彎背；膝蓋不要並攏;不要抬起腳後跟；不要把杠鈴放到頸部。