健身運動 成就猛男的五步健身計劃

　　周末即將過去，你是否還是在家中無聊的度過，你有沒有想讓自己變得更加強壯一點，或許你試過，但卻沒有得到較好的效果。今天小編就教你簡單的增肌方法，隻需要每天做幾個步驟，再配合一些增肌飲食，相信你很快就能擺脫瘦如排骨的形象，變成型男、猛男。

　　一、平臥推舉

　　這是練胸肌最管用的招數，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關節穩定，向下放時要達到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。

　　二、上斜飛鳥

　　把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鍾左右。然後屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。

　　三、窄握下拉

　　拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微後傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。

　　四、彎身劃船

　　可不是練劃船機，還是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，麵朝前，背要直，另一隻手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。

　　五、負重收腹

　　躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴並放在胸前，頭要離地。然後自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過於緊張，可以用舌頭頂著上齶，用鼻子呼吸。