瘦身減肥瘦身減肥遠離水桶腰盤點最全的瘦腰方法大全

編輯：東方女性2015-11-29 16:19養生保健

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　　基礎仰臥起坐

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙腿屈膝放在地麵上，雙臂交叉放在胸前。
2、利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。這一運動時間應該是很短的。不要試圖觸摸你的大腿，因為這樣會讓你的腰部過度用力而受傷。整個動作過程中保持腹部肌肉緊張。
3、然後利用腰腹的控製力，讓身體慢慢回到起始位置。
4、每回做10-12個，做2回。

　　斜仰臥收腹

　　1、左側身躺在練習墊或地毯上。膝蓋彎曲，雙腳在臀部略下方。雙手扣在腦袋後麵。
2、將上半身稍微抬升起來，收緊腰部肌肉。然後返回起始位置。在做這個動作的時候注意保持身體的重心。
3、每回做10-12個，做2回。然後換另一側練習。

　　仰臥踩自行車

　　1、仰躺在練習墊或地毯上。
2、腰部貼緊地麵，雙手放在頭部耳朵兩側。彎曲膝蓋，讓你的大腿與地麵成90度角。
3、同時將你的肩膀離開地麵，將左膝向右手腋下靠近，而右腿伸直。
4、使用一個慢速自行車腳踏運動，伸直左腿的同時讓你的右膝向左手腋下靠近。伸展你的雙腿，以達到你覺得舒適的位置，注意腰部不要拱形。然後繼續以這種方式交替。
5、每回做10-12次，每次包括兩側動作，做2回。

　　坐姿抬腿

　　1、坐直在穩固、無臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側穩定上半身。
2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅持一會兒，然後緩慢下降。
3、重複10-12次，休息一會兒再重複。
保持你的腿部升降需要利用到腹部的控製力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個動作，否則你會讓你的腰部負荷過多的壓力。

　　垂直腿仰臥收腹

　　1、躺在練習墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地麵成直角。屈肘，雙手放在腦後。保持好身體重心。
2、慢慢地抬起頭來，肩膀和上背部離開地麵，不超過3-5英寸。
3、為了保護你的脖子，做動作時注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動作一會兒，然後回到起始位置。
4、每回重複10-12次，做兩回。

　　仰臥反向收腹

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙手放在身體兩側，雙腳離地。
2、膝蓋彎曲成90度，維持這個角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地麵。臀部抬起離地麵2-4英寸。
3、保持一會兒後慢慢下降。
4、每回重複10-12次，重複2回。

　　半卷仰臥起坐

　　1、躺在練習墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。身體貼緊地麵躺平，不要拱起。
2、肩膀和上半身離開地麵，身體形成一個C字型，大約是一個仰臥起坐的一半動作。頭部最後抬起。
3、然後慢慢地回到起始位置，同樣的頭部最後著地。
4、每回重複10-12次，做2回。

　　臥前支架式

　　1、趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地麵平行，並踮起你的腳趾。
2、支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳後跟成一直線。
3、將自己的身體想象成一張有兩隻“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。
4、每回重複3-4次。

　　側麵支架式

　　1、側躺在練習墊或地毯上。雙腿並攏伸直，上身離地，屈肘支撐。保持身體平衡，支撐身體的前臂與腳掌向前平行。另一隻手則平放在身體上。
2、使用腰力抬起身體，使得身體從頭部到腳後跟形成一條直線。
3、盡你的能力保持這個動作，最多60秒。
4、每側重複3-4次。