老年人運動保健 老年人運動要注意什麼
首選有氧運動
對老年人來說,應首選有氧運動。什麼是有氧運動?簡單地可以理解為中等強度的體育活動,嚴格地來說,運動時的心率達到本人最高心率的70%至75%。
適合老年人鍛煉的有氧運動項目有:慢跑、快步走、遊泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是時間可長可短,強度可大可小,呼吸比較均勻,各人可根據當時的身體狀況靈活掌握,鍛煉時還可以與同伴交談。掌握適宜強度沒有身體的疲勞,就達不到鍛煉效果,但疲勞過度,則對身體帶來不利的影響。
如何掌握適度呢
可以從表象來判斷,精神愉快,活動後無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺;食欲有所增加,睡眠有所改善;活動後第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定。老年人鍛煉後,一般在24小時內得到恢複是正常現象。
老年人一般每天能堅持1小時的體力活動,或走步累計5000至6000步,就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進,每天走3000步,逐漸增加到6000步而不感到疲勞,爬樓梯從氣喘到不太喘,運動時心跳從明顯加快到不感覺快,都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜的運動量,一般推薦健康老人心率評定的方法,采用運動後170減年齡的公式。舉例說,一個60歲的人,鍛煉後每分鍾心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。
保持平衡膳食
平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養成分不外乎糖、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等等,缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養素、酸堿等的平衡。