犁式瑜伽：

　　1）躺在墊子上，雙腳用力抬起舉高過頭，腳背繃直，貼在頭部上方的地麵上，雙手體後十指交握成拳狀。

　　雙腿背部伸展式瑜伽：

　　2）雙腳翻下來，身體利用腳部的力量坐起來，變成長腿坐姿坐在墊子上，雙手抓住雙腳腳掌，身體彎曲胸部和頭部貼在大腿上，放鬆整個身體。

　　坐角式瑜伽：

　　3）雙腿打開坐在墊子上，雙腳腳後跟蹬出去，雙手扶住腰部，抬頭挺胸，眼睛注視著前方。

　　4）雙手撐在體前地上，雙手手肘貼在地上，彎曲你的腰部，背部保持挺直，雙腳不要彎曲保持腳後跟蹬出去的狀態。

　　5）如果可以的話，胸部貼在地上，下巴點地，雙手抓住雙腳的腳趾尖。感受背部和腿部的伸展。

　　

　　4）如果上麵那個動作不能完成的話，可以選擇雙手撐在體前，雙腿伸直腳後跟蹬出去，腰背挺直。

　　6）雙手往前走一大步，雙手小臂完全貼在地麵上，保持姿勢放鬆身體，感受背部和腿部的伸展。

　　7）然後慢慢地再伸直手臂往下落，直至手臂和胸部貼在地上，下巴也貼在地上。身體保持放鬆，感受腿部韌帶的拉伸和背部的伸展。姿勢可以保持10個呼吸左右。

　　8）然後用雙手撐起身體，慢慢地退回，直至身體回正。合並雙腿，揉動放鬆緊繃的韌帶和肌肉。