下午鍛煉，如果運動時間選擇在17-19點之間，下午4點左右補充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果。
晚上鍛煉，運動時間選擇在晚飯後，基本在20點左右。那麼晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會加重腸胃負擔，需要更多的時間消化。飯前半小時一個水果。晚餐進食1小碗米飯或粥，1份蔬菜即可。
下來從運動強度看，30-60分鍾：選擇的是中低運動強度的話，如快走、慢跑之類，是不需要額外補充食物的。正常攝取一日三餐，運動前1-2小時保證一次加餐，選擇一個水果和一小碗燕麥粥，或者2片全麥吐司。如果是力量訓練，運動前補充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長提供足量的蛋白質。
運動時間1-3小時，運動前不要擔心體力不支而大量進食。正確的是在運動期間補充含糖的運動飲料，或者果汁。為了不影響瘦身效果，但是能提升運動效果，也可以補充1-2片粗糧餅幹，讓糖分快速被吸收。
運動時間在3小時以上的話，通常不建議如此密集的運動。運動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些魚肉和蔬菜。運動時，必須間斷性的補充事先準備好一些小點心：蘇打餅幹、粗糧餅幹或新鮮水果。
正常的運動結束時補水150-200毫升，半小時後方可大量補水。
