睡眠不好困擾現代人 吃對食物能助眠

　　想打造優質睡眠，良好的生活方式十分重要。吃對食物、避免錯誤的飲食習慣，不但有助一夜好眠，更能補足身體的能量，讓每一天都神清氣爽，精神百倍。【本文來自東方女性網m.vgf-online.com】

　　哪些是助眠營養素?

　　對忙碌的現代人來說，外食、吃飯不定時等不良的飲食習慣，很容易造成營養不均衡，進而影響睡眠。想要一覺安穩到天亮，必須適當攝取六大類食物，而有睡不好、失眠等問題時，以下營養素則有助眠、熟睡的效果：

　　1.色胺酸

　　色胺酸是人體必需胺基酸之一，進入大腦後，會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清張力素，使人感到飽足、放鬆，進而誘發睡眠。色胺酸也能刺激腦部分泌神經荷爾蒙褪黑激素，幫助控製睡眠與清醒周期。色胺酸不足時，可能導致多夢而無法熟睡。富含色胺酸的食物包括全麥製品、大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等，動物性的來源則為肉類、鱈魚、鮭魚等。

　　色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀類一起吃，因為醣類會刺激胰島素分泌，讓更多色胺酸進入腦中合成血清張力素。

　　2.維生素B群

　　維生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸)能維持腦部、神經係統正常活動，使精神狀態穩定，消除疲倦。維生素B6能幫助合成血清張力素，並和維生素B1、B2一起作用，使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮靜情緒。維生素B12則能消除煩躁，改善失眠和半夜醒來的狀況。富含維生素B群的食物包括全榖類、肝髒、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。少吃甜食及含糖飲料，可以避免體內維生素B群損耗。

　　3.鈣、鎂、鐵

　　鈣能放鬆肌肉、安神，並幫助合成色胺酸。牛奶同時含有鈣質和色胺酸，是最佳的助眠食物，睡前喝杯溫牛奶，添加少許蜂蜜或燕麥片、芝麻粉，是很好的天然助眠劑。香蕉牛奶也很適合睡不好的人飲用。對牛奶耐受性不佳的人，可以小魚幹、深綠色蔬菜、板豆腐、海帶補充鈣質。

　　鎂不足時，易引發焦慮影響睡眠，富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄幹等。鐵是造血所需的礦物質，具有安神鎮靜的作用，可從肝髒、瘦肉、蛋等攝取。

　　這樣吃，輕鬆夢周公

　　正確的飲食習慣，才能不擾亂身體的節奏，一夜好眠，包括：

　　‧入睡前避免吃太飽

　　就寢前吃宵夜或晚餐吃太飽，會讓消化係統運作減緩，胃排空的時間增長，使大腦和腸胃都沒辦法休息，影響睡眠品質。一天最好是早餐最豐盛，晚餐則在睡前至少兩小時前吃完，最好隔3～4小時，同時最晚不超過9點，以清淡菜色為主，吃7、8分飽即可。

　　但饑餓感也會造成半夜醒來中斷睡眠，空腹會睡不著的人或睡前很餓時，可以喝杯熱牛奶，搭配少量餅幹、麥片等輕食，熱量最好控製在100～200大卡。

　　‧少吃油膩

　　高脂肪、高熱量的食物，需要更多時間消化，加重腸胃道的負擔，也會讓人睡不好。睡前2小時內別吃太多肉類，因蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成神經傳遞物多巴胺及正腎上腺素，使血壓上升、體溫增加，精神興奮而睡意全消。

　　‧減少攝取刺激性食物

　　晚餐吃太多洋蔥、辣椒、大蒜等，可能導致胃灼熱和消化不良，辛辣也會使腸胃道緊張，影響睡眠。豆類、地瓜、大白菜、麵包等，消化過程中易產生氣體，也要留意。

　　‧不酗咖啡因

　　咖啡因是一種黃嘌吟衍生物，會幹擾大腦中促進睡眠的物質腺甘酸，使人容易清醒、思緒較清晰。適量攝取雖能提振精神，但過量則會刺激神經係統，使腎上腺過度活動不易入睡，其利尿效果也會讓人半夜頻頻如側，中斷睡眠。

　　一般健康的成人，攝取咖啡因後約需3.5～5小時才會代謝完畢，因此下午3、4點後，就要少喝咖啡、茶、可樂及含咖啡因的提神飲料，也不要吃太多巧克力。不過，咖啡因對人體的影響程度差異很大，應以自己的經驗為準。而已經受失眠困擾的人，最好暫時戒除咖啡因飲料。

　　‧避免飲酒

　　不少人以為，睡前喝點小酒、在微醺的狀態下比較容易入睡。實際臨床研究卻發現，即使飲酒量不多，肝髒仍須持續運作以代謝酒精，就算已經睡著，酒精仍會抑製快速眼動期的時間，破壞睡眠結構，讓睡眠斷斷續續，愈睡愈累。至於飲酒過量而爛醉入睡，雖然外表看來是沉睡狀態，其實隻是酒精對身體造成的麻痺作用，並無法修複身體、減輕疲勞。如果不靠酒精就無法入睡，應及早尋求專業協助，以免酒精上癮造成更大的傷害。

　　更年期女性，常有睡眠問題，該怎麼吃?

　　根據統計，有40%～60%女性在更年期過渡期會出現更年期失眠症候群。這可能與停經前女性荷爾蒙變化有關，過渡期長短因人而異，常見的症狀包括不易入睡、睡睡醒醒、多夢、醒來後就很難入睡等。除了營養均衡，保持正確的飲食習慣，有睡眠困擾的更年期婦女更要加強攝取鈣質，不但可穩定情緒，也能減少骨質流失，再搭配補充抒壓營養素，如鎂、鋅、銅等減輕焦慮，便能減輕睡眠困擾。

　　Q：睡不著，吃助眠食物就可以?

　　A：引發睡眠問題的原因很多，除了改善飲食，適度運動、放鬆心情都有助睡眠。例如睡前做簡單的伸展運動，選擇透氣舒適的睡衣;手腳張開呈大字型仰臥，練習腹式呼吸，鬆弛僵硬的肌肉。入睡1、2個小時前泡澡或足浴，也有助之後核心體溫下降，容易進入夢鄉。

　　Q：睡前不該喝水，以免半夜因為尿意影響睡眠?

　　A：擔心喝水造成夜間頻尿的人，可盡量在白天喝完所需水分，晚上6點過後減少水分攝取，盡量避免大量飲水，以免睡眠因尿意而斷斷續續。