無氧運動 冬季做無氧運動不僅健身更暖身
無氧運動的好處
1、降低骨質疏鬆的風險
無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方麵的提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜誌最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。
2、提高身體免疫力
運動過後，損傷的肌肉的修複和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，並不體現在“運動時”，而是體現在“運動後”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的風險
無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方麵有氧運動相形見絀。
4、鍛煉肌肉
無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
1、啞鈴操
動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1-3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。
2、深蹲
動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10-30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10-15次，調整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重複動作即可。
3、平板支撐
動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地麵上，肩膀和肘關節垂直於地麵，雙腳踩地，身體離開地麵，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平麵，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地麵，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
4、卷腹
動作要領：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地麵上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地麵，腰部固定，下至肩胛骨平貼地麵，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。
開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。
溫馨提示：無氧運動可以訓練我們的體能，在最短的時間內達到和常人一樣的運動量，所以對身體素質的要求也很高，練習的時候應該循序漸進，慢慢的提高運動的效率，這樣才能避免受傷。
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