鍛煉肌肉力量的方法 肌肉力量訓練需注意的誤區

　　想要更有力，而又不想讓肌肉更大號，不想增加體重？遵循我們的以下幾大鍛煉建議，就能實現目標。信不信由你，不是每一個健身者都想獲得大大的肌肉。想想摔跤手，鬥士，或那些需要自己身體作為他們的主要阻力的運動員，他們需要力量，有助於在比賽中取勝。

　　1. 擊中薄弱環節

　　隻有你的最薄弱環節增強了，才代表你真的增強了。進行傳統訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿後部等）。

　　通常，你最薄弱的環節是在以下部位背後的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。

　　2. 舉重

　　舉重（＞90% 1RM）（1RM，最大力量，最大負荷重量）能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關聯的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。

　　最大舉重最適用於多關節運動（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量，這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

　　3. 站穩

　　力量訓練不應該是一個馬戲團表演，然而站在健身球上舉重的一個畫麵卻在網上十分流行。最近，“功能訓練”似乎成為了一種健身新風尚，這意味著在不穩的表麵站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓練是不安全的，最好是在恢複階段進行（但是，不能站在健身球上做！）。
它降低了你能舉起的重量和你能訓練出的力量。全身協調優先的訓練會減少用於增加力量的訓練效果。要取得最好的強度和力量訓練的效果，就一定要在穩定的地麵站穩。

　　4. 短跑訓練

　　短跑訓練時訓練跑步速度和反應度的最佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑衝刺（線性）或敏捷訓練（多方向）將有助於增加跑步和停止的力量。

　　5.不要做靜態拉伸

　　傳統上，我們都認為在鍛煉之前做靜態拉伸能增加我們的靈活性，這被認為能減少受傷風險。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態運動來進行熱身準備你的鍛煉或比賽。靜態伸展已被證明對力量，爆發力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產生負麵影響。為了更好的為你的力量訓練和增強式訓練式做準備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態拉伸來熱身。

　　④肌肉訓練不會改善心髒血管的健康。

　　雖然許多有氧運動的支持者聲稱有氧訓練在發展心髒血管健康上是更好的方式，但事實上，缺乏有氧健康不是心血管疾病的危險因素。危險因素是“缺乏活動”。有氧功能健康也是有可能生命受到心髒疾病的威脅。

　　根據心髒病學家Henry A. Solomon MD在他的書上The Exercise Myth提到：“心髒血管的健康是指沒有心髒及血管的疾病，而不是個人能做一定體能工作的能力。”

　　你整體心髒健康是取決於各個心髒結構的狀況，包括心髒肌肉、瓣膜、攜帶電子脈衝特別的心髒組織及冠狀動脈。

　　⑤在減肥上，有氧訓練優於肌肉訓練。

　　剛好相反，重量訓練產生顯著的乳酸堆積，進而導致大量生長激素的分泌。而生長激素（GH）在燃脂的能力上是眾所皆知的。

　　此外，重量訓練可以增加肌肉質量，進行提升新陳代謝，增加你在休息及運動時熱量的燃料。