俯臥撐練習方法大全

　　提起俯臥撐，大家都會想到雙手支撐，身體起伏在地麵上的動作。完成一個俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，這幾乎可以檢測到身體每一個部位。那麼俯臥撐到底應該怎樣練習，有多少種玩法，每種練法又有什麼不同的作用呢？

　　俯臥撐至少有8種練習方式。

　　1、擴胸式

　　雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　2、夾肩式

　　動作與上同，隻是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地麵可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

　　3、鐵牛耕地式

　　用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反複做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

　　4、手指功法

　　主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆麵練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地麵來練，以防手指受傷。

　　5、鯉魚臥蓮式

　　身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地麵，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢複原式，再反複下撐。

　　該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地麵，臂部的力量要用足。

　　6、倒立式

　　初練者可依附牆麵倒立，腳搭在牆麵上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆麵來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

　　7、負重練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，隻是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

　　8、單掌或單拳練習

　　動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

　　強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。