五穀雜糧怎樣搭配最有營養

　　粗細搭配是什麼意思?

　　粗細搭配有以下兩層含義：

　　一是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白麵之外的穀類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅豆、綠豆、芸豆等。

　　二是針對目前穀類消費的主體是加工精度高的精米白麵，要適當增加一些加工精度低的米麵。

　　怎樣搭配最有營養？

　　(1)煮白米飯或白米粥時，加入部分糙米、玉米、小米或豆類一起煮。

　　(2)用大米熬粥時，加入山藥、甘薯、綠豆、花生等搭配。

　　(3)用較粗硬的粗雜糧直接熬粥，如燕麥、蕎麥、高粱、玉米、黑米等，可以改善口感。

　　(4)用粗糧、薯類、雜豆代替米、麵等作為主食，如整玉米、土豆、甘薯、豆粥等，每周3次為宜。

　　(5)將白麵包改成全穀物麵包。將精細麵粉製成的麵條，改成全穀物麵粉或蕎麥麵等。

　　(6)將粗雜糧打成汁飲用，最好能搭配牛奶，做成小米乳、黑豆乳、紅豆乳、綠豆乳等粗糧飲料，口感更佳，也能滿足人體對蛋白質和鈣的需求。尤其對於消化不好的人及牙齒不堅的老年人，特別適合這種吃法。

　　(7)可搭配葷菜吃粗糧，以平衡膳食。粗糧吃得過多會造成營養不良，所以要注意平衡蛋白質和脂肪的攝入，搭配一些肉類，可以保證營養供應。

　　(8)吃點心時，選擇全穀物餅幹、豆類及豆製品等，也可吃些堅果類食物。

　　(9)製作麵食時，如饅頭、花卷、窩頭、麵皮時，在麵粉中摻入全麥粉、玉米粉、豆粉或蕎麥粉，最高比例可達到1:1。

　　(10)在製作粗糧麵食過程中，調入雞蛋液，也可以改善口感，提高營養價值。