3道抗衰老食譜 補充優質蛋白質

編輯:東方女性2015-07-08 09:56食療養生
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牛肉和牛蒡壽喜燒

  ▇ 牛肉和牛蒡壽喜燒

  ◎1人份的熱量487kcal ◎鹽分3.4g

  這是一道以大量牛蒡和牛的紅肉為主的壽喜燒。牛蒡富含木酚素的膳食纖維,具有抗氧化和抗腫瘤的作用,可以改善糖尿病和脂質代謝問題。

  材料• 2 人份

  牛紅肉(腿肉)壽喜燒專用肉 250g

  牛蒡 1/2 根

  香菇 4 朵

  烤豆腐 1/2 塊

  蒟蒻絲 1/2 袋

  茼蒿 1/2 袋

  壽喜燒醬汁

  醬油 3 大匙

  味醂、酒 各2 大匙

  砂糖 1 大匙

  水 1/2 杯

  牛油 1 塊

  (根據喜好)蛋液 2顆量

  ▍做法

  1.用刀背削去牛蒡皮,再用刨絲器將牛蒡刨成絲並泡水5 分鍾。去除香菇蒂,對半切。烤豆腐切成四等份,蒟蒻絲切成容易入口的小段,茼蒿切成適當大小。醬汁攪拌均勻。

  2.牛油均勻地塗抹在壽喜鍋中,等到油脂融化後放入牛蒡拌炒,移到鍋子角落一處。

  3.加入豆腐、蒟蒻絲、醬汁,熬煮3 ∼ 4 分鍾。放入牛肉,注意將牛肉和蒟蒻絲隔開。

  4.加入茼蒿稍微熬煮,讓茼蒿吸附醬汁。根據喜好沾蛋液享用。

  ▍小叮嚀

  牛蒡的木酚素會從纖維的斷麵釋放,因此將牛蒡削成薄片,增加斷麵麵積,可以攝取更多木酚素。

味噌優格烤雞胸肉

  ▇ 味噌優格烤雞胸肉

  ◎1人份的熱量424kcal ◎鹽分2.8g

  優格含有乳酸菌,而味噌含有麴菌等,可以借助發酵食品所含的菌提升免疫力。並用多項發酵食品,更有加乘效果。綠黃色蔬菜的抗氧化能力強,也可以預防老化。

  材料• 2 人份

  雞胸肉 2 小片(400g)

  甜椒(紅、黃)各1 個

  優格味噌醬

  原味優格(無糖) ­1/2 杯

  味噌 2 大匙

  砂糖 2 小匙

  鹽 少許

  ▍做法

  1.甜椒切成6 等份瓣片。用優格味噌醬醃雞胸肉,放進冰箱冷藏1 ∼ 2 小時。

  2.輕輕在雞肉上擦拭優格味噌醬,雞皮朝下,放在烤魚用的網架上,旁邊再放上甜椒。中火烤4 ∼ 5 分鍾,等到甜椒上色後取出,撒鹽。

  3.雞肉翻麵,塗上適量的剩餘優格味噌醬,再烤4 ∼ 5 分鍾,直到上色為止。

  4.雞肉切塊後盛盤,再配上甜椒。

  ▍小叮嚀

  也可以用等量的鹽麴取代味噌製成「優格鹽麴醬」,或是優格加鹽1 小匙和咖哩粉1/2 小匙製成「優格咖哩醬」,也同樣非常美味。

咖哩炒豬肝南瓜

  ▇ 咖哩炒豬肝南瓜

  ◎1人份的熱量393kcal ◎鹽分1.7g

  豬肝富含維生素B1、鐵質及鋅。高齡者如果鋅攝取量不足,則有可能導致免疫功能下降。咖哩粉中的薑黃還可以預防腦部老化。

  材料• 2 人份

  豬肝薄片 150g

  醃料

  大蒜(磨成泥)1 小匙

  生薑(磨成泥)1 小匙

  鹽、胡椒 少許

  酒 1小匙

  太白粉 適量

  南瓜 ­1/8個

  長蔥 ­1/2根

  腰果(經過幹炒) 30g

  沙拉油 1 大匙

  綜合調味料

  咖哩粉 ­1/2大匙

  醬油 1大匙

  砂糖 1小匙

  味醂 1大匙

  ▍做法

  1.豬肝切成一口大小。燒一鍋熱水,沸騰後轉中火川燙豬肝。起鍋後用水充分沖洗,再用廚房紙巾擦幹水分。

  2.步驟1 用醃料醃過再撒上太白粉。取下南瓜的籽和蒂頭,切成1cm 的薄片。長蔥斜切成1.5cm 的小段。

  3.平底鍋加入沙拉油1/2 大匙,開中火熱鍋,加入南瓜拌炒。加入水1 大匙(材料份量外),開中火,蓋上蓋子蒸煎後取出。

  4.平底鍋加沙拉油1/2 大匙,開中火熱鍋,加入豬肝、長蔥,將兩麵煎至上色。南瓜放回鍋內,加入腰果,最後再加入綜合調味料拌炒即可。