3道抗衰老食譜 補充優質蛋白質

　　▇ 牛肉和牛蒡壽喜燒

　　◎1人份的熱量487kcal ◎鹽分3.4g

　　這是一道以大量牛蒡和牛的紅肉為主的壽喜燒。牛蒡富含木酚素的膳食纖維，具有抗氧化和抗腫瘤的作用，可以改善糖尿病和脂質代謝問題。

　　材料• 2 人份

　　牛紅肉(腿肉)壽喜燒專用肉 250g

　　牛蒡 1/2 根

　　香菇 4 朵

　　烤豆腐 1/2 塊

　　蒟蒻絲 1/2 袋

　　茼蒿 1/2 袋

　　壽喜燒醬汁

　　醬油 3 大匙

　　味醂、酒 各2 大匙

　　砂糖 1 大匙

　　水 1/2 杯

　　牛油 1 塊

　　(根據喜好)蛋液 2顆量

　　▍做法

　　1.用刀背削去牛蒡皮，再用刨絲器將牛蒡刨成絲並泡水5 分鍾。去除香菇蒂，對半切。烤豆腐切成四等份，蒟蒻絲切成容易入口的小段，茼蒿切成適當大小。醬汁攪拌均勻。

　　2.牛油均勻地塗抹在壽喜鍋中，等到油脂融化後放入牛蒡拌炒，移到鍋子角落一處。

　　3.加入豆腐、蒟蒻絲、醬汁，熬煮3 ∼ 4 分鍾。放入牛肉，注意將牛肉和蒟蒻絲隔開。

　　4.加入茼蒿稍微熬煮，讓茼蒿吸附醬汁。根據喜好沾蛋液享用。

　　▍小叮嚀

　　牛蒡的木酚素會從纖維的斷麵釋放，因此將牛蒡削成薄片，增加斷麵麵積，可以攝取更多木酚素。

　　▇ 味噌優格烤雞胸肉

　　◎1人份的熱量424kcal ◎鹽分2.8g

　　優格含有乳酸菌，而味噌含有麴菌等，可以借助發酵食品所含的菌提升免疫力。並用多項發酵食品，更有加乘效果。綠黃色蔬菜的抗氧化能力強，也可以預防老化。

　　材料• 2 人份

　　雞胸肉 2 小片(400g)

　　甜椒(紅、黃)各1 個

　　優格味噌醬

　　原味優格(無糖) ­1/2 杯

　　味噌 2 大匙

　　砂糖 2 小匙

　　鹽 少許

　　▍做法

　　1.甜椒切成6 等份瓣片。用優格味噌醬醃雞胸肉，放進冰箱冷藏1 ∼ 2 小時。

　　2.輕輕在雞肉上擦拭優格味噌醬，雞皮朝下，放在烤魚用的網架上，旁邊再放上甜椒。中火烤4 ∼ 5 分鍾，等到甜椒上色後取出，撒鹽。

　　3.雞肉翻麵，塗上適量的剩餘優格味噌醬，再烤4 ∼ 5 分鍾，直到上色為止。

　　4.雞肉切塊後盛盤，再配上甜椒。

　　▍小叮嚀

　　也可以用等量的鹽麴取代味噌製成「優格鹽麴醬」，或是優格加鹽1 小匙和咖哩粉1/2 小匙製成「優格咖哩醬」，也同樣非常美味。

　　▇ 咖哩炒豬肝南瓜

　　◎1人份的熱量393kcal ◎鹽分1.7g

　　豬肝富含維生素B1、鐵質及鋅。高齡者如果鋅攝取量不足，則有可能導致免疫功能下降。咖哩粉中的薑黃還可以預防腦部老化。

　　材料• 2 人份

　　豬肝薄片 150g

　　醃料

　　大蒜(磨成泥)1 小匙

　　生薑(磨成泥)1 小匙

　　鹽、胡椒 少許

　　酒 1小匙

　　太白粉 適量

　　南瓜 ­1/8個

　　長蔥 ­1/2根

　　腰果(經過幹炒) 30g

　　沙拉油 1 大匙

　　綜合調味料

　　咖哩粉 ­1/2大匙

　　醬油 1大匙

　　砂糖 1小匙

　　味醂 1大匙

　　▍做法

　　1.豬肝切成一口大小。燒一鍋熱水，沸騰後轉中火川燙豬肝。起鍋後用水充分沖洗，再用廚房紙巾擦幹水分。

　　2.步驟1 用醃料醃過再撒上太白粉。取下南瓜的籽和蒂頭，切成1cm 的薄片。長蔥斜切成1.5cm 的小段。

　　3.平底鍋加入沙拉油1/2 大匙，開中火熱鍋，加入南瓜拌炒。加入水1 大匙(材料份量外)，開中火，蓋上蓋子蒸煎後取出。

　　4.平底鍋加沙拉油1/2 大匙，開中火熱鍋，加入豬肝、長蔥，將兩麵煎至上色。南瓜放回鍋內，加入腰果，最後再加入綜合調味料拌炒即可。