春季運動要注意什麼 循序漸進是關鍵

　　春季到來，氣溫逐漸回升，陽光增加，好天氣讓不少人都產生了外出運動的想法。但是，對於一整個冬季都宅在家中的人來說，突然外出進行激烈的運動，不但不能達到運動健身的效果，反而可能對身體造成損傷。想要讓怠倦的身體經過運動慢慢蘇醒，當然要講究科學運動的方法。

　　運動尤其要注意提防心髒病發生

　　輕微的運動適用於任何人，但當運動逐漸加劇時，尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心髒疾病的發作。慶應義熟大學運動醫學研究中心醫學博士勝川史憲指出，每十萬人中就有一人在運動中出現猝死，因此，運動中提防心髒疾病的發作是非常重要的。

　　每個人都必須了解激烈運動中存在的風險。增加運動危險度的因素包括運動及吸煙等習慣、血脂含量、肥胖程度、年齡等。當一個人身上同時具備2種以上危險因素或有糖尿病、心肌梗塞、腦卒中等疾病時，應當避開進行跑步等激烈運動，運動強度應該從散步開始。如果出現胸口持續疼痛的症狀，應當懷疑為冠心病，同時應當及早就診。

　　想要進行中等強度的運動也應當先進行一段時間的快速行走後再慢慢過渡到跑步。對於剛剛開始進行運動的初學者來說，日本橫濱運動醫科學中心建議首先進行為期三個月的過度，先進行一個月的快走，再用兩個月慢慢過渡，快走和跑步交替進行。

　　首先從持續20分鍾的快步走開始，速度以一邊走一邊可以進行會話並微微喘氣的程度為好，隨著時間的增加和身體的適應，再根據身體狀況逐漸延長快走時間，在一個月的時間裏增加到能夠快走30分鍾。

　　經過2-3個月後，快走逐漸過度到跑步，並逐漸增加跑步的時間。跑步比快走的運動量更大，因此隨著運動強度的增大，人的運動量也會逐漸增加。該醫學中心理學醫療醫生玉置龍也表示，經過2-3個月的運動肌肉細胞會逐漸因新陳代謝而更換，到第四個月時人能夠輕鬆地快走至少20分鍾以上。但是，如果是老年人且沒有運動經驗，這個適應的過程至少需要進行1年以上。

　　出現身體不適應當立即中止運動

　　當進行網球、高爾夫等球類運動時，因為不需要長時間的跑動，心髒的負擔相對較小。但網球對膝蓋和肩，高爾夫對腰等身體局部的負擔很容易加大，因此在運動前後應當進行相應的訓練，以保持肌肉和關節的柔軟，以預防運動傷害。

　　當打網球時，隨著運動時間的增加身體的疼痛也會增加，尤其是對40歲左右的人來說，由於肌肉和關節的柔軟度都有所降低，更容易出現身體疼痛的情況，因此應當特別注意運動前的準備活動和運動過後的恢複運動。可以相應地進行肘關節的拉伸運動、腕關節的活動以及肩胛骨周邊的肌肉拉伸運動，在運動前後都應當相應地進行10分鍾左右。

　　而對於增進腰部負擔的高爾夫球，應當在開始前扭扭腰部進行準備活動，腰部的回旋狀態如果較好就能夠良好地預防腰痛。

　　慶應大學運動醫學研究中心健康運動指導老師八木紫表示，在運動的過程中最主要的是用正確的姿勢來運動，如果感到疲憊或是出現疼痛等不適，應當立即停止運動，以防發生運動損傷。同時應當重視運動前後的準備運動和恢複運動，堅持這些運動一段時間後就能感受到它們對預防身體的損傷做出的巨大貢獻。

　　上下班時間可以良好利用樓梯

　　對於一部分上班族來說，並沒有太多時間來慢慢運動。當你感到沒有太多時間來跑步時，不妨利用快走和上樓梯來增加運動量。可以在上班時穿上運動鞋，提高走路速度，增大走路的步幅，在上辦公樓時不要利用電梯，而多利用爬樓梯的機會增加運動量。因為如果平時不運動，在周末找到時間運動時，突然的激烈運動很容易對關節等造成損傷。

　　有些人在運動前會做準備，但運動後卻往往懶得進行恢複運動，這時候，不妨利用晚上泡澡的時間或者是在床上的時間，進行一些簡單的拉伸運動或是按摩，這樣能夠緩解第二天的肌肉酸痛等症狀，讓運動更加有樂趣。