每天吃多少堅果最合適 堅果怎麼吃最有營養

　　堅果是植物的精華部分，而且營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。那麼堅果怎麼吃好，每天吃多少合適呢？

　　堅果是整粒吃比較好，切碎比較好，還是壓榨成堅果油吃比較好？

　　完整的堅果含有蛋白質、必需脂肪酸、少量澱粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質，而堅果油裏麵隻有必需脂肪酸和維生素E，其它營養素都被擋在油脂之外，因此堅果的好處也會打很大折扣。所以，堅果的營養價值比堅果油好是肯定的。

　　堅果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而異。

　　有研究證實，與打碎吃相比，大杏仁整粒吃的時候，飽腹感會比較強，餐後控製血糖上升的效果更好一些。這是因為，大杏仁質地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎吃則可能讓消化速度加快。如果磨成醬，就更是如此。

　　對於那些消化不良的人，或者對於那些貧血缺鋅而特別關心礦物質吸收率的人來說，堅果打碎吃或者磨成醬吃比較好；但是對於血糖、血脂比較高的人來說，堅果整粒吃對於控製血糖、提高飽腹感、預防血脂上升可能更有益處。

　　堅果的吃法有哪些？

　　堅果的吃法很多，可以直接做零食，可以打在豆漿裏，切碎夾在麵包裏，也可以直接用來炒菜和涼拌菜。

　　1、堅果做菜吃

　　涼拌菜比較簡單，直接撒在拌好的菜裏麵就行了；炒菜則要記得，要晚一點加入，不要首先把堅果扔進熱油。

　　這是因為，堅果中所含的脂肪酸，2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大，而核桃當中還含有4個雙鍵的花生四烯酸，核桃和鬆子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸，它們的耐熱性都很差，煎炸之後會喪失健康作用，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。其中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以，建議在菜肴快炒熟的時候才把堅果加進去，一起翻勻就好了。如果一定要吃炸香的堅果，也一定要嚴密控製火候，以不明顯變色為度。

　　2、堅果最簡單的吃法

　　炒菜也好，涼拌也好，打豆漿也好，很多人都還嫌麻煩。最簡單的方法莫過於把堅果裝進小碟子，直接放在餐桌上，吃飯的時候當涼菜，配著其它菜和主食一起吃進去，別提多簡單了，但是味道很不錯！

　　堅果吃多少合適？

　　堅果再好，也不是大量吃的東西。每天的適宜食用量是半兩左右，也就是一湯匙（去殼後），或者一小把；而且，最好能夠用堅果來替代其它含有油脂的食物，也就是說，吃了堅果，菜肴、主食就要少放油，把相應的脂肪數量省出來。比如說，用大杏仁來替代餅幹、曲奇之類點心；吃了小核桃仁，就少吃一個炒菜，換成涼拌菜。這樣，一天中的脂肪就不會增加，而各種營養成分卻大有加強，就可以得到堅果的營養保健作用，膳食變得更健康，有利於預防心血管和腦血管疾病，同時又能避免發胖的危險。

　　總之，細水長流地吃才能發揮健康效果，一次吃半斤，以後又停很多日子，就難以發揮健康效應。其實所有食品都一樣，超過適宜量都會走向反麵。養成好的習慣，吃到合適的數量，才是有益健康的。