減少遊離糖攝取 要瘦並非難事
減少遊離糖 預防肥胖
《英國醫學期刊》研究，減少「遊離糖」攝取後的受試者平均會瘦0.8公斤，若增加「遊離糖」攝取的受試者，則會增加0.75公斤。0.8公斤或許成效不大，但卻可以證明控製糖分的攝取，是預防肥胖很重要的一環。
什麼是「遊離糖」?
遊離糖其實就是我們日常生活中會攝取到的單糖(葡萄糖、果糖)或雙糖(蔗糖)，也包括蜂蜜中的糖，果汁、楓糖漿中的糖。這些額外添加的糖，都是結構比較簡單的糖，身體很容易吸收，血糖也會迅速升高，攝取太多就很容易轉換成脂肪囤積。另外簡單的糖會讓血糖快速上升，也會快速下降，讓人不知不覺又想要吃東西，整體熱量攝取也會變高，因此應該減少攝取。
如何減少遊離糖攝取?
精製碳水化合物的食物如白飯、白麵包等進入人體的反應後與單醣類一樣，因此皆需節製，這也是為什麼大家提倡要吃糙米、少吃白米，要吃全麥麵包、少吃白麵包的原因。
世界衛生組織建議，攝取的糖分不能超過一天需要的熱量的10%，大家可用每公克糖可提供4大卡的熱量換算。以一個一天需要2000大卡的成年男性來說，一天攝取的遊離糖不能超過50公克，即10顆方糖。而活動量較小的成年女性來說，一天所需的熱量約1600～1800大卡，不能攝取超過8～9顆方糖。
減少攝取遊離糖的原則
●以手搖杯飲料為例，微甜的梅子綠茶含糖量=10顆方糖，全糖的奶茶含糖量=20顆方糖，隻要平時喝全糖的人改點微糖，平時就喝微糖的人改點無糖，都可以少攝取10顆方糖!
●麵包、甜點、果汁、巧克力、冰淇淋都隱含看不見的糖，因此盡量避免不必要的糖分攝取!例如避免果汁而改吃水果。
●汽水就是有氣泡的糖水，最好別碰。
●喝開水取代所有飲料。
●自己榨果汁的話要連渣飲用，才能攝取纖維。
●自己做甜點時將食譜內建議的糖減掉三分之一。
●煮菜時多用天然香料如檸檬、香草來代替糖。
●少沾醬汁。
●聲稱低脂的食品，含糖量常常比全脂的還要高!
教妳看懂食品標籤
食品中的糖常常以不同麵貌出現，食品標籤裏沒有出現「糖」，並不代表它不含糖!魔鬼總在細節裏，以下都是糖的不同麵貌，若在食品上看到它們排名前三位表示商品糖分含量高，再多想想妳是否需要它吧!
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