預防膝關節受傷可以這樣做
多數人發生運動傷害，以扭傷、肌肉拉傷等外部障礙居多，倘若傷到內部如膝蓋十字韌帶的損傷，往往是麵臨到很大的衝擊力量，比如說，滑雪時跌倒。美式足球員在進行達陣過程中，全身所承受的衝撞力道，有時會造成多重受傷的情況，也就是是內、外部障礙都有損傷。
膝關節疼痛是怎麼回事
1.脂肪墊勞損脂肪墊充填於膝關節前部的間隙，有加強關節穩定和減少摩擦的作用。脂肪墊勞損的發病原因可能是由於外傷或者是長期摩擦引起脂肪墊充血、肥厚並發生炎症，與髕韌帶發生粘連，從而使膝關節活動受限。這種損傷多發生於經常步行、登山或者蹲起運動較頻繁的30歲以上人群。患者會覺得膝關節疼痛，完全伸直時疼痛加重，但關節活動並不受到限製。勞累後症狀明顯。
2.半月板損傷半月板損傷是運動員的一種常見損傷，在下肢負重，足部固定，膝關節微屈時，如果突然過度內旋伸膝或外旋伸膝(例如排球運動中，隊員在防守時突然轉身魚躍救球的動作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板損傷會有明顯的膝部撕裂感，隨即關節疼痛，活動受限，走路跛行。關節表現出腫脹和滑落感，並且在關節活動時有彈響。
3.膝關節創傷性滑膜炎膝關節滑膜是組成膝關節的主要結構之一。滑膜細胞分泌滑液，可以保持關節軟骨麵的滑潤，增加關節活動範圍。由於外傷或過度勞損等因素損傷滑膜，會產生大量積液，使關節內壓力增高，如不及時消除，則很容易引起關節粘連，影響正常活動。患者會感覺膝關節疼痛、腫脹、壓痛，滑膜有摩擦發澀的聲響。疼痛最明顯的特點是當膝關節主動極度伸直時，特別是有一定阻力地做伸膝運動時，髕骨下部疼痛會加劇，被動極度屈曲時疼痛也明顯加重。
4.膝關節骨性關節炎這種病症多見於中老年，女性居多。超重負荷是致病的主要原因。膝關節會腫脹而疼痛，有時活動關節會有摩擦音。膝部可能出現內翻畸形並伴有內側疼痛。
5.膝關節韌帶損傷膝關節微屈時的穩定性相對較差，如果此時突然受到外力導致外翻或內翻，則有可能引起內側或外側副韌帶損傷。臨床上內側副韌帶損傷占絕大多數。以這種損傷為例，患者會有明確的外傷史，膝關節內側疼痛、壓痛，小腿被動外展時疼痛加劇，膝內側有腫脹，幾天後會出現瘀斑。膝關節活動會受到限製。
前十字韌帶受傷最常見
前、後十字韌帶是維持膝蓋前後方向穩定的結構，前十字韌帶可以限製脛骨(小腿前方骨頭)往前移動，後十字韌帶則是防止脛骨往後滑動，兩條韌帶呈現十字交叉。在臨床上，前十字韌帶損傷、斷裂的機率比後十字韌帶高，因此，後十字韌帶的斷裂常被忽略掉。以車禍為例，開車時駕駛如果突然承受到往前撞擊的力道(往儀表板衝撞過去)，則後十字韌帶就有可能會損傷或斷裂;開車或騎摩托車時，駕駛往側後邊跌到、摔傷，前十字韌帶就有可能會受傷或斷裂。
前十字韌帶斷裂也常見於打籃球、排球等比較激烈的球類運動時，球員常在聽到膝蓋斷裂聲後，就感覺到一陣劇痛，膝關節好像要分散一樣。
嚴重的十字韌帶斷裂、受傷，常合併有半月板軟骨的損傷、破裂，或是內、外側韌帶的受損、斷裂。半月板軟骨具有吸震的功用，並能讓膝關節順利地活動，就像軟墊一樣，厚約3～9公釐，如果人體由上往下跳，沒有好好地安全落地，就很容易導致半月板碎裂;內、外側韌帶位於膝蓋兩側，主要是維持關節橫向運動及半月板的穩定。
瘀血腫痛下肢無力 膝關節受傷了
不管是韌帶、半月板的斷裂、損傷，在外觀上會有瘀血、瘀青、腫脹、壓痛、痠麻，下肢無力。如果受傷部位位於內、外韌帶，則膝蓋的內側、外側會有壓痛，病人暫時還可以行走;十字韌帶受傷，則根本無法站立。
一旦膝關節韌帶或是半月板受傷，就很難回複到受傷前的活動能力及水準。也許，受傷後一個月，經由醫護人員的治療下，腫痛都不見了，但碰到同一個動作，或是讓膝蓋過於勞累，關節、韌帶、半月板就很容易出現不穩定的狀態，甚至有可能會演變成慢性問題。
關節受傷、施行手術後，需要一段時間的固定，幫助傷口複原，長出疤痕，在傷肢固定的期間，固定的部位會變僵硬，關節附近的肌肉組織因為身體不動，就會癴縮、萎縮，肌肉由長變短，肌肉無力，肢體可以活動的範圍也縮小了。因此，複健的重點是，拉長肌肉(讓肢體活動範圍增大)、訓練肌力(讓肌肉變強壯，可以保護關節，減少關節所承受的身體重量)。
強壯大腿肌力 避免膝關節受傷
要避免膝蓋受傷，除了注意選擇適當的運動，例如遊泳、騎腳踏車(飛輪)、快走等，都是比較不傷膝蓋的運動。運動前的暖身也要作足，但沒有一定的時間規定、運動類型，隻要讓全身熱起來都可以，比如踩腳踏車、跑步、拉筋10～20分鍾。
但最根本的預防之道，可先檢視自己的大腿肌力是否足夠，很多人膝蓋受傷是因為大腿肌肉沒有足夠的支撐力量。檢視的方法之一，是到複健科門診或是複健科診所，利用儀器作檢查;或者檢視自己從站姿到蹲姿、從蹲姿到站姿，是否感到費力。
腿部肌肉的訓練重點為：拉長大腿肌肉線條(膕後肌)、增加大腿肌力(大腿後側膕後肌、大腿前側的四頭肌)。此法較適合尚未發生膝關節受傷的民眾，可以增加大腿肌力，避免膝關節受傷。如果膝關節已經受傷，應該趕快到醫院醫治，並在醫療人員的指導下進行複健。
【拉長肌肉線條】
貼心提醒：可利用長浴巾協助。
作法：身體麵向上平躺，兩手握住浴巾，將浴巾中段踩在足部，膝蓋打直，雙手用力利用浴巾將整條腿往上拉;在不痛的範圍下，把大腿拉到接近垂直於地麵的角度，停留5～10秒。
【 增加大腿肌力】
1、膝關節訓練
貼心提醒：可配合彈力帶，長度約1～2公尺，一條費用約100～200元。
作法：身體麵向地板躺下，然後將小腿往膝蓋窩彎曲。一開始，先連續進行10下，等到感覺到比較輕鬆，如果有使用彈力帶，可選擇換顏色、晉級負重比較重的訓練，或是綁兩圈，增加負重量。
2、四頭肌訓練
貼心提醒：可配合沙包。
作法：可以仰躺或坐在床緣或椅子上，將腳板往上翹，然後將小腿慢慢抬起來到伸直，重複10下，一下持續10秒。如果配合腳板掛沙包，可以從0.5公斤開始，慢慢增加重量。
膝關節疼痛是怎麼回事的問與答：
Q：有退化性關節炎的人，不能常走路或跑步嗎?
A：談到膝關節受傷的問題，多數人會聯想到退化性關節炎。退化性關節炎是因為膝關節內的軟骨磨損而關節發炎，高危險族群為需要過度使用關節的運動員、常要搬重物的工人、農人、肥胖者、老年人等，多數病人無法明確地指出痛點，但會感覺到膝蓋有點灼熱感。值得注意的是，退化性關節炎是一種老年疾病，但運動員等本身膝蓋穩定度不夠的族群往往發病時間較早，不需要等到60歲，在40、50歲就有可能會發病。
如果因為擔心罹患退化性關節炎而不走路或跑步，就有點舍本逐末了，而且身體的心肺功能將會因此下降。如果需要常走路或跑步，要選擇一雙吸震力好的慢跑鞋，如果發現膝蓋不舒服，就要停止活動。
Q：運動戴護膝可以保護膝蓋，避免受傷嗎?
A：目前沒有足夠證據證明護膝可以降低運動時受傷的機率。醫療用的護膝就像腿部裹上一層又長又厚的石膏一樣，和一般市售的護膝不一樣。民眾如果擔心運動傷膝蓋，最重要的，還是多做大腿的肌力訓練，倘若為求安心一定要用護膝，隻要自己感覺戴起來舒服即可。
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