五穀雜糧食物的營養價值

　　五穀雜糧的營養素非常豐富，除富含澱粉外，還含有其他一些營養素，如蛋白質、維生素、膳食纖維等。特別是各種粗糧，不僅含B族維生素和微量元素較多，還是膳食纖維的重要來源。

　　一、碳水化合物

　　穀類食物屮碳水化合物一般占重量的75%〜80%，其中含量最多的是澱粉，約占90%，其餘為糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等。穀類澱粉是人類最理想、最經濟的能量來源，約占人體能量來源的55%〜65%。

　　薯類、根莖類食物中也含有比較多的澱粉，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭、藕等，碳水化合物的含量可達到10%〜25%，薯類在主食中也占有一定比例，是人體能量的重要來源之一。

　　碳水化合物是人體最容易吸收的營養素，可直接轉化成能量，提供給人充足的精力，滿足人體日常活動、大腦思維、腸道功能等需要。

　　蛋白質是構成人體組織器官的支架和主要物質，在人體生命活動中起著重要作用，可以說沒有蛋白質就沒有生命活動的存在。

　　二、蛋白質

　　穀類蛋白質的含量一般在7%〜15%。在穀類所含蛋白質屮，有一些人體必需氨基酸的缺損，降低了營養價值。例如，禾穀類種子屮穀氨酸豐富，而缺乏賴氨酸，尤其是精加工去掉胚芽後，賴氨酸含量更低;而玉米中缺乏賴氨酸和色氨酸。

　　豆類的蛋白質含量一般在30%〜50%，為一般糧穀類的3~5倍。豆類除蛋氨酸含量略低以外，其餘與動物性蛋白質相似，是最好的植物性優質蛋白質，並含有豐富的賴氨酸。

　　所以，穀類要搭配豆類食物一起食用，才能達到蛋白質互補的理想效果，從而使蛋白質營養更加完整。

　　三、脂類

　　脂類在穀類屮的含量不高，隻占1%〜2%，以甘油三酯為主，還含有少量的植物固醇和卵憐脂。

　　小麥和玉米胚芽中的脂類多由不飽和脂肪酸組成，可達到80%以上，其屮亞油酸占60%，具有比較高的營養價值。

　　豆類中脂類含量平均為18%，其屮約85%為不飽和脂肪酸，富含亞汕酸、汕酸、棕櫚酸、大豆磷脂等，是植物油脂含量較高的一類食物。

　　還有一類糧油食物脂類含量豐富，如花生含脂量為45%，芝麻含脂量高達60%，所以，自古以來這類耐饑食物也被列入穀類範疇。

　　五穀雜糧中的脂類不僅能起到滋潤肌膚毛發的美容作用，而且由於其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，可軟化血管內的膽固醇，對維護心血管健康十分有益。

　　四、維生素

　　維生素是維持人體正常生命活動的一類活性有機物質。在人體內，維生素的量雖然很少，但不可或缺。

　　人體B族維生素的來源主要在五穀雜糧類食物，尤其是維生素B1,、維生素B2、煙酸、泛酸和吡哆醇等的含量都高於其他食物。B族維生素的主要作用是調節人體代謝係統，維持神經係統、皮膚黏膜組織等的健康，對增強人體免疫力有重要作用。例如，維生素B1缺乏時容易引起各種腳氣病，維生素B2缺乏時易造成代謝紊亂，出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、脫發、結膜炎和角膜炎等症狀。

　　在米糠、全麥、燕麥、豆類、花生等食物中，B族維生素十分豐富，但其主要集中在穀類的糊粉層和胚芽部分，因而加工的方法和加工的精製程度會影響穀類原料中B族維生素的含量。

　　豆類中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素的含量比糧穀還要高數倍，並含有一定量的胡蘿卜素和維生素E，其維生素的營養價值高於穀類。胡蘿卜素可轉化為維生素A，對緩解幹眼症有益。維生素E則能預防人體衰老、皮膚幹燥。

　　所以說，常吃五穀雜糧不僅有利於人體代謝功能的正常，還能保持皮膚和黏膜的健康，讓人更漂亮。

　　五、礦物質

　　礦物質是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，是人體必需的七大營養素之一。雖然礦物質在人體內的總量不及體重的5%，也不能提供能量，可是它在體內不能自行合成，必須要由外界環境供給，所以，飲食攝入非常關鍵。

　　糧穀類食物中含有豐富的磷，此外，鈣、鐵、鋅、鎂、銅等元素的含量也比較高。但礦物質主要存在於穀皮與糊粉層，因而在加工的過程中大多被丟棄。此外，糧穀類含有一定量的植酸，會影響部分礦物質的吸收。

　　大豆含有豐富的磷、鐵、鈣，明顯多於糧穀類，但由於膳食纖維的存在，鈣與鐵的消化吸收率並不高。

　　芝麻、花生等糧油類食物中的鈣、鐵、鋅、鎂等元素含量較高，是礦物質的優質來源，多多攝入可以增強人體免疫力，提高抗氧化能力，延緩人體衰老。

　　六、膳食纖維

　　膳食纖維普遍存在於穀類、薯類、豆類等穀糧食物中。膳食纖維可吸水膨脹，增加飽腹感，從而減少進食量，促進食物的消化，疏通腸胃，促進排便，減少體內毒素堆積。膳食纖維還能增加食物在胃裏的停留時間，有效減緩糖類的吸收，降低吃飯後的血糖上升速度，使胰島素產生作用，並能降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。醫學研究還表明，纖維素有助於抵胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病所以，高膳食纖維的粗糧對於高血壓、高脂血症、高血糖、心髒病、癌症等患者都十分有益，是遠離亞健康和慢性疾病的首選食物，想要保持良好體型或想要瘦身減肥的人，多吃富含膳食纖維的食物會較為有效。

　　植物成熟程度越高，其纖維含量也就越多，穀類加工越精細，則所含膳食纖維就越少，多吃粗糧是攝取膳食纖維的捷徑。