當前位置：主頁 > 瑜伽 > 減肥瑜伽

如何做好產後恢複幾個小動作讓你輕鬆做回辣媽

編輯：東方女性2016-07-21 11:48減肥瑜伽

字體:

大中小

瀏覽:346次

　　產後恢複瑜伽的做法

　　1、嬰兒卷曲式。

　　嬰兒卷曲式

　　臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)

　　2、豎式。

　　豎式

　　臥姿，雙臂伸直放在體側，雙腿並攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習)

　　3、V字形。

　　V字形

　　坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習)

　　4、坐勢脊椎擰轉。

　　坐勢脊椎擰轉

　　坐姿，腿交叉收縮於臀下，對側的一手抱腿，一手放在身體後側。配合呼吸，頭向後側緩慢轉向。(按摩內髒、排毒，練細腰)

　　5、牛麵式變形。

　　牛麵式變形

　　跪式，手掌合攏置在背後，由外向內轉向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向後仰。同一姿勢，背後手勢變化，對側的手在後背相拉。(挺胸，對產後乳房下垂有益)。

　　6、側腰伸展。

　　側腰伸展

　　單腿站立，一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡，練細腰)

　　產後瑜伽動作一

　　產後瑜伽動作一

　　自然站立，右腳向前邁出一大步。雙手抱球並且順時針畫圈，然後再逆時針畫圈。

　　效果：拉伸身體，鍛煉腹部。

　　動作要點：最大幅度地伸展身體，雙手伸直畫圈。

　　產後瑜伽動作二

　　產後瑜伽動作二

　　自然站立，舉起一手，手臂貼著耳朵。另一手拿著小球輕輕地在臀部敲擊。敲打20下後換另一隻重複練習。　　動作要點：高舉的手要緊貼頭部，這樣動作才有效。

　　產後瑜伽動作三

　　產後瑜伽動作三

　　自然站立，雙腿張開，約為一個肩寬。雙手伸直抓著健身球，平舉到胸前，向左右兩側旋轉上半身。動作從慢到快，練習5分鍾。

　　效果：可以拉伸手臂、腰、髖和腿部。

　　動作要點：雙手要伸直，而且健身球要平舉到胸前，不然沒有效果。

　　產後瑜伽動作四

　　坐姿，挺直背部，雙腳彎曲，腳心相對。吸氣，雙手在身體兩側延伸，呼氣，上身慢慢俯下，雙手向兩側延展，直到俯下到最大限度，保持呼吸3-5次後，身體恢複到坐姿動作。重複練習多次。

　　動作要點：雙腳腳心一定要相對，感受大腿拉伸，將血液流回到腹部，這樣動作才有效。

　　產後瑜伽動作五

　　產後瑜伽動作五

　　左腿跪在地上，右腿伸直，腳尖向外，左膝和右腿在同一條直線上。吸氣，兩臂平舉和地麵平行。呼氣，右手放在小腿上，身體慢慢向右側彎曲，左手同時向右側延展，眼睛望著右手指尖。保持3個呼吸。然後恢複到開始動作，向左側彎曲重複練習。

　　產後瑜伽減肥注意事項

　　這需要根據產婦的自身情況而定，一般情況下順產的媽媽產後4至6周即可做產後瘦身操;剖腹產的媽媽需要6至8周;而對於疤痕體質者，或許在2個月之後才可以做瘦身操。

　　一、順產、無產後大出血的新媽咪，一般在於生產後的2~5天就能夠下床走動，3~5天就可以做些收縮骨盆運動，而在於產後的14~16天，就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運動;練習前，在音樂背景下先做呼吸運動：仰臥位，膝關節彎曲，深吸氣使腹壁下陷內髒牽引向上，然後呼氣，目的是運動腹部活動內髒。以下一組動作，主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸，肌肉收縮時吸氣，放鬆時呼氣。每個動作3-5次，每次保持15-30秒。

　　二、破腹產新媽咪，需視傷口的愈合情況來定，通常來講，在產後一個月左右就能夠可是做一些簡單的伸展運動，而鍛煉腹肌的運動則需要在產後6~8周才能夠進行。

　　三、不可做太過劇烈的運動必須造成運動傷害。並且女性不適宜進行過長時間的騎車運動，這是因為女性外陰部的大陰唇皮下組織疏鬆，並且靜脈叢豐富及表前，因此若過長時間進行騎車運動的話，很容易致使外陰部血腫現象發生。