產後瑜伽初級入門 練習產後瑜伽的必知小常識

　　拉弓射雁式

　　STEP1：身體保持立正姿勢，深呼吸。

　　STEP2：呼氣，右腳腳尖向右邁出一大步，腳跟不要抬起，兩腿繃直。

　　STEP3：上身保持脊柱的挺直，開始向身體右側彎曲，用右手去夠右腳尖，手正麵朝外，左臂向上抬起。

　　STEP4：轉動頭部，眼睛向上看左手手指，手麵朝向麵部，向右。

　　功效：幫助產後新媽媽恢複腰部和腿部肌肉的彈性，減少腹部贅肉滋生。

　　動作提示：右手盡量向右腳尖伸去，同時整個身體應保持在同一平麵上，背部不要拱起。

　　金蛇回首式

　　STEP1：身體俯臥，腳麵向下腳掌向上，兩腿伸直，吸氣。

　　STEP2：呼氣，兩腿保持伸直狀態，腰部以上向上稍稍抬起，兩手掌平放於胸部前方，支撐上身。

　　STEP3：轉動頭部向自己腳掌望去。

　　功效：提升胸部，讓腿部肌肉保持彈性，展現曲線美。

　　動作提示：為預防手腳麻木，做此動作時，應提高注意力。

　　玲瓏圓圈式

　　STEP1：膝蓋著地，腳尖向下，腳跟向上。

　　STEP2：小腿和上身成直角，保持上身挺直，深深呼氣。

　　STEP3：呼氣，腰部以上向後傾斜，頭部緩緩後仰，兩肩一起向後靠攏，雙手向後夠到腳後跟。

　　STEP4：保持膝蓋到腰部的部分與小腿角度不變，上身成弧形。

　　功效：有效塑造新媽媽胸形，使身體重現優美曲線，還可預防新媽媽頸椎疾病。

　　動作提示：胳膊盡量保持伸直，頭部向後揚起，胸部展開到最大。

　　白鴿晾翅式

　　STEP1：坐於地上，雙腿放平，上身挺直。

　　STEP2：保持上身挺直，雙腿向上拱起，至腳掌完全著地。

　　STEP3：上身保持姿勢不變同時緩緩向右側轉動，左手小臂搭在膝蓋上，手掌扣住右膝蓋右側，右手由身體右側向後滑動。

　　STEP4：使右手五指點地，胸部完全張開。功效：促進腿部肌肉恢複彈性，轉動上身，使脊柱和頸椎的血液保持暢通，同時緊縮臀部肌肉。

　　動作提示：上身應處於繃緊狀態，並向右側轉動到最大的角度。

　　練習產後瑜伽的必知小常識

　　1、任何運動前都應做熱身操。以避免運動損傷，瑜伽也不例外。

　　2、以愉悅，平和的心情來進行瑜伽練習。可配上輕鬆的舒緩的音樂，例如班德瑞的《迷霧森林》等專輯。

　　3、每一個瑜伽動作都應平緩地完成，並配合有規律的深呼吸來幫助身體放鬆。4、練習時要將意識專注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有雜念。不可說笑。

　　5、練習時不要過分遇強，要在自己所能承受的極限範圍內，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保證每個動作舒適地完成。

　　6、練習中如果肌肉顫抖或抽筋後立即停止，加以按摩，放鬆後方可再練。 7、練習時不要跟別人比，隻跟自己的過去比，即使每天隻進步一點點，也是進步，日積月累也會有效。

　　8、每做完一個瑜伽姿勢後，應馬上做“無空式”來放鬆身心，並深呼吸5～6次。

　　9、當日完成所有的瑜伽練習後，必須做“無空式”10～15分鍾，來鬆弛瑜伽動作造成的緊張感，幫助自己進入冥想狀態。