塑身瑜伽初級入門 經典招式幫你塑造完美曲線

　　一、 簡易拜日式

　　站立，雙手於胸前合掌，先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向後上方伸直，將手臂靠近耳朵的兩旁，上半身盡量向後仰，慢慢吐氣，同時身體向前伸展，盡量將手靠近地麵，將身體向雙腿靠近，吸氣，將右腿向後退出一步，將臀部下沉，慢慢地抬頭，向上看，低頭時將左腿向後退出，雙腿並攏，腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地麵，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向後仰頭，吐氣時手腳不動，慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地麵構成三角形，吸一口氣，收回右腳放於雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看，吐氣，將左腳往回收，雙腿並攏，膝蓋伸直，臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向後伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

　　二、 固肩式

　　金剛坐姿，調整呼吸，雙手十指交叉放在頭後，手肘向外擴張，吸氣，吐氣時左手拉動右臂，微微抬頭給右肩一定壓力，保持均勻呼吸，雙臂調換方向，右手拉動左臂，保持背部、脖子挺直，將雙手還原，調整呼吸。

　　三、 鶴蟬式

　　站立，雙腳略比肩寬，雙手在前方撐住地麵，大臂上側托起膝蓋內側，彎曲手肘，雙臂運足力量，身體向前傾，雙腳離開地麵，慢慢收回雙腳，調整呼吸。

　　四、 環繞肩部

　　站立，打開手臂，手指放在肩上，用手肘帶動肩關節向前繞動，意念集中在雙肩，換方向後繞動，感覺肌肉因牽引產生的緊實和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂於頭後相碰，吐氣時手肘向下沉，吸氣時向上，重複幾次，還原，雙臂放鬆，調整呼吸。

　　五、 細臂式

　　金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向後伸展，輕輕後仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放鬆，調整呼吸。

　　六、 天線式

　　金剛坐姿，調整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向後仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地麵，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時收起頭，背部還原，雙手打開，放於腿上，調整呼吸，放鬆。

　　七、 飛機式

　　將身體俯臥，額頭著地，雙手、雙腳左右打開，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時離地，停留一會，慢慢還原，調整呼吸，放鬆。

　　八、 腰轉動式

　　站立，雙腳略比肩寬，雙臂向上伸展，十指交叉，吐氣時掌心向上推直，慢慢用手臂帶動肩、背部、腰部向前傾，與地麵成直線，吐氣時向左側轉動，控製住腰背部，吸氣時回轉至中央，吐氣向右側轉動，控製手臂，感受腰部力量，吸氣時回轉，收起背部，身體還原，放鬆，調整呼吸，雙腳收回。

　　九、 滑翔式

　　坐在地麵，雙腿屈膝，向兩側提起手臂與地麵平行，背部後傾，提起雙腿，小腿與地麵平行，收回還原。

　　十、 手枕式

　　身體側躺，保持身體成一條直線，右手托住頭部，左手撐在胸前地麵上，重心穩住，吸氣時雙腳離地，向上方舉高，膝蓋並攏，吐氣，停留一會，慢慢還原，換方向。

　　十一、英雄式

　　雙腿向兩旁盡量打開，屈左腿，吸氣，向兩側提起雙臂，吐氣時向左側扭轉，眼睛看左手，吸氣時收回手臂，向右側轉動，手臂向上伸展合掌，直臂，向後仰頭，慢慢吐氣，雙臂打開下垂，挺胸抬頭，向後仰，保持呼吸，慢慢收回，換方向。

　　十二、抬臀式

　　躺於地麵，將雙臂向後伸直，雙腿彎曲，腳心並攏，拉近會陰位置，吸氣時抬高臀部、腰部至極限，停留一會，保持均勻呼吸，漸漸吐氣，身體還原，雙腿收回，伸直。

　　十三、後抬腿式

　　俯臥地麵，麵部著地，雙手自然置於身體兩側，抬起雙手掌心向下，指尖相對，置於下巴下，抬高右腿，左腿屈膝撐住右腿膝蓋，保持均勻呼吸，還原，換左腿。

　　十四、下蹲式

　　站立，雙腳盡量打開，雙手交叉，掌手向上，自然下垂，屈膝下蹲至大腿與地麵平行，保持均勻呼吸，慢慢還原，多做幾次。

　　十五、舞王式

　　站立，右手握右腳踝，腳跟貼近臀部，左臂向上伸展靠近左耳，身體前傾，右手向上拉高右腳，雙臂與地麵平行，保持呼吸，停留一會，慢慢還原，換方向。

　　十六、側提腿式

　　金剛坐姿，雙手手掌在前撐住地麵，大腿與地麵垂直，吸氣時展開右膝，吐氣時，右腿向側麵打開伸直，與地麵平行，保持呼吸，停留一會，慢慢吐氣還原，換方向。

　　十七、剪刀式

　　平躺地麵，雙手抱頭，雙腿並攏，吸氣時雙腿舉高，與地麵45度角，吐氣時停留一會，吸氣時雙腿向兩旁打開，吐氣時收回，意念集中在腹部，吸氣打開，吐氣並攏，慢慢還原。

　　十八、踩單車式

　　平躺地麵，雙腳離地，吸氣時臀部離開地麵，雙手撐腰，慢慢伸直雙腿，保持均勻呼吸，雙腳踩單車，慢慢收回雙腿，恢複坐姿，按壓陽陵泉穴、血海穴、膝關穴，每個幾秒鍾。

　　十九、平衡式

　　站立，先將左腳向前一步，吸氣時雙手向上伸直合十，吐氣時手臂和上身前傾，背部、右腿平行於地麵，保持呼吸，停留一會，吸氣時還原，換方向。

　　二十、跪姿舉腿式

　　跪坐地麵，身體向前，手心向下，大腿、上臂與地麵垂直，右腿伸直，腳尖點地，吐氣，抬高右腿，意念集中在臀部，吐氣將腿放下，吸氣時抬起，吐氣時放下，做幾次後換左腿。