辦公室瑜伽鍛煉教程圖解 消除疲勞保持好身材

　　一、辦公室瑜伽：坐姿呼吸

　　1、坐立於椅子上，吸氣，脊背宗正，雙肩放鬆。

　　2、呼氣，頭部向左側扭轉，小腹微收，雙膝盡量收緊。

　　3、隨吸氣回正，呼氣轉向另一側，下半身保持不動，上半身可隨著頭部小幅度轉動。

　　坐姿呼吸辦公室瑜伽——功效：防止含胸駝背的產生，靈活頸椎、脊柱。提高精氣神，增加下午工作的效率。

　　二、辦公室瑜伽：肩背伸展

　　1、站立或坐於椅子上 吸氣，立直脊柱，左手高舉過頭頂，右手向後延脊柱向上延展

　　2、呼氣，雙手交握，雙肩盡量向後展開。手握不上的話，可以利用上我們的毛巾。

　　3、眼睛注視左手中間肘的方向，保持2-3次呼吸。

　　辦公室瑜伽肩背伸展——功效：加強背部肌肉，鍛煉脊柱，靈活肩關節。

　　三、辦公室瑜伽：高山變式

　　1、坐於椅子上，雙膝關節並攏，脊柱立直

　　2、吸氣，雙手臂在背部反扣手掌合十。兩肘內收。

　　3、呼氣。轉頭看向身體的一側。

　　4、保持2-3次呼吸。

　　5、 吸氣回正，呼氣重複另一側。

　　辦公室瑜伽高山變式——功效：緩解肩頸的壓力，預防肩周炎，頸椎病的產生。

　　提醒：做不到的MM可以將十指交扣於身後，自然伸直就可以啦。但是一定要兩手臂向內收。

　　四、辦公室瑜伽：單腿屈膝

　　1、坐立於椅子上，吸氣起左腿水平於地麵，彎曲右腿置於左膝之上。

　　2、呼氣，保持右大腿內側收緊，腳掌盡量抵住左膝

　　3、保持自然的呼吸，脊背挺直，感覺有一條繩子在頭頂拉著我們的身體不斷向上。

　　4、交換另一側腿完成姿勢，每個動作控製的時間在15秒鍾以上。

　　五、辦公室瑜伽：蹲式蓮花

　　1、蹲立，雙膝左右打開，足後跟抬起，臀肌內收。

　　2、吸氣，立直脊柱，一側手臂向上延展，另側手臂輕撫旁邊的椅子

　　3、下盤盡量穩定，腰側和頭頸盡量向一旁拉伸，伸展。保持2-3呼吸。

　　辦公室瑜伽蹲式蓮花——功效：防止長時間不動帶來的下半身浮腫，刺激盆腔血液循環，靈活髖關節。舒展腰背肌。

　　六、辦公室瑜伽：駱駝式

　　1、跪立，雙膝並攏，呼氣，臀部，骨盆向前延展，脊柱微微後傾。

　　2、吸氣，雙臂向後輕撫椅子，兩肘向內收。

　　3、隨呼氣頭部向左轉動，眼睛放鬆。

　　4、吸氣回正，呼氣重複另一側。

　　5、重複5~6次。

　　辦公室瑜伽駱駝式——功效：舒展緊張的腰背肌群，同時減少背部，手臂上的脂肪。

　　七、辦公室瑜伽：簡易樹式伸展

　　1、站立，隨吸氣 彎曲右膝;呼氣，右腳掌抵住左大腿根部。

　　2、吸氣，一側手臂向上高舉過頭頂，轉動頭部輕貼手臂。

　　3、另側手掌輕撫旁側椅子，脊背向上，收緊臀部。

　　4、保持2~3次呼吸，可將眼睛閉起。

　　簡易樹式伸展式辦公室瑜伽——功效：加強腿部力量，加強身心的專注，以及平衡能力。提升能量之氣。

　　八、辦公室瑜伽：加強擎天式

　　1、站立，雙腳並攏，吸氣，足後跟向上抬起，雙臂向上高舉過頭頂

　　2、呼氣，收緊臀部，脊柱緩慢向體後延展

　　3、眼睛看斜上方45°角，保持呼吸2-3次

　　加強擎天式辦公室瑜伽——功效：調節身體激素的平衡。舒展脊柱，緩解壓力，舒緩心情。

　　九、辦公室瑜伽：基礎呼吸式 秀胸部

　　1、方法：坐在椅子上，雙腿並攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然後放鬆下 頜、呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1~2秒鍾。

　　2、注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鍾。

　　辦公室瑜伽基礎呼吸秀胸部式——功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

　　十、辦公室瑜伽：椅上壓頭式 靈活脖頸

　　1、方法：調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展，左肩放鬆，保持一次呼吸;再吸氣頭部複原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

　　2、注意事項：在進行上半身小範圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。

　　辦公室瑜伽椅上壓頭式靈活脖頸——功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。

　　十一、辦公室瑜伽：站姿轉背式 腰腹減肥

　　1、方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

　　2、注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。

　　辦公室瑜伽站姿轉背式 腰腹減肥——功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內髒器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

　　十二、辦公室瑜伽：雙角式 放鬆背部

　　1、方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地麵平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鍾，吸氣還原身體站直。

　　2、注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　辦公室瑜伽雙角式 放鬆背部——功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　十三、辦公室瑜伽：桌邊半蹲式 緊翹臀部

　　1、方法：方法：離開你長久依賴的椅子，站在它後麵，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將氣吐盡後屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放鬆臀部，吸氣。練5~10次。

　　2、注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。

　　辦公室瑜伽桌邊半蹲式緊翹臀部——功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤紮實”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。

　　辦公室瑜伽結語

　　1、以上幾種瑜伽術用20~30分鍾即可完成。做的時候注意，動作要緩慢柔和，每做一個動作時達到自己的能力極限即可，不要逞強勉強。

　　2、每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。

　　3、練習過程中將意誌力集中在自身的伸拉部位，不要過度緊張，要學會體會肌肉的拉伸感。

　　4、避免在飯前飯後練習，在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。

　　5、堅持每天定時進行，持續練習3天以後便會初見成效。