晚餐怎麼吃天天營養才更好

　　一日三餐中，國人的晚餐最五花八門，有人大魚大肉，有人以粥裹腹，有人幹脆不吃，時間跨度也從傍晚五六點一直到淩晨一兩點。追求健康的我們，晚餐怎麼吃天天營養才更好呢?

　　天天營養

　　加工肉太多，增加癌症風險。烤肉是很多“肉食動物”們晚餐桌上的主角。中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療專業委員會委員周春淩教授表示，晚餐食用過多燒烤、熏醬的肉類食物，如紅腸、烤肉等，不僅營養欠佳，還會影響消化。在燒烤食物的過程中，會發生“美拉德反應”，氣味雖香，但影響了蛋白質的消化吸收。此外，晚餐肉食當道、蔬菜不足，運動量又減少，易引發肥胖，甚至增加乳腺癌、結直腸癌等惡性腫瘤的風險。 因此，晚餐聚會應盡量遠離烤肉，高血壓、冠心病患者和消化吸收功能減退的老年人更應注意。盡量用燜、煮、燉等少油少鹽的方法。

　　喝酒過量傷神經，損肝胃。有高興也好，痛苦也罷，邀上三五好友“豪飲”是很多人的選擇。哈醫大四院消化科副教授劉勇表示，酒精會使人體的神經係統從興奮到高度抑製，嚴重時還會破壞神經係統的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低，進入胃後，可使胃壁減少分泌前列腺素E，造成胃黏膜充血和水腫，出現食欲減退、上腹脹滿。白酒啤酒一起喝更可怕，會加速白酒中的酒精在全身滲透，傷害肝、胃、腸、腎等器官，有人晚餐後大醉不醒，極易在睡夢中出現意外。 因此，最好不要飲酒，尤其是睡前4到6小時內。如果酒局無法拒絕，喝酒前最好先來杯溫牛奶保護胃黏膜。需要注意的是，白酒和啤酒千萬別選冰鎮的，喝醉了可以喝點綠茶解酒。適量的紅酒要比白酒、啤酒好得多。 不吃晚餐，胃喊餓，神經受累。在減肥圈子裏“過午不食法”甚為流行，這樣的飲食習慣減的不是肥，是你的健康。

　　中華醫學會消化病學會理事劉鐵夫教授介紹，胃內食物的排空時間大概在4~6小時之間，排空之後，胃會繼續分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。多數減肥女性晚餐不吃主食之後，並沒有增加動物性食品和豆製品，或者僅僅是增加了一點蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品，蛋白質攝入量嚴重下降，同時還導致多種維生素和礦物質缺乏。此外，加班人群由於消耗能量大，不吃晚飯會使神經一直保持興奮，得不到正常休息，影響第二天工作和學習效率。 老吃剩菜當心亞硝酸鹽。亞硝酸鹽會在胃裏與胺類結合成亞硝胺，為一級致癌物。有些犯懶和愛節儉的人會吃點中午的剩菜打發自己。中國抗癌協會腫瘤營養支持與治療委員會秘書長孫淩宇教授表示，曾有國內學者實驗，將中午剩菜放入冰箱，6小時後(即晚飯時間)拿出加熱，發現亞硝酸鹽含量都有所增加，炒青菜增加16%，紅燒肉增加70%，超過了國家《食品中汙染物限量標準》。而18小時後(即次日早飯時間)，所有菜品亞硝酸鹽含量均超過國家標準。所以，做飯最好一次吃完，如果剩菜了，涼透後應立即放入冰箱。存放時間不宜過長，以不隔餐為宜，最好能在5個小時內吃掉。魚蝦蟹貝等蛋白質高的最好一頓搞定，否則剩了再吃對胰腺不好。肉類一定要將其熱透，最好加熱10分鍾以上，或微波加熱1分鍾以上。不要吃熱水或菜湯泡的剩飯，以免加熱不徹底。 太辣傷腸胃、擾睡眠。周春淩教授解釋道，晚餐進食麻辣食物的壞處，一是辣椒、花椒、胡椒、大蒜、生薑等食材對腸胃損害很大。二是辣椒所含的辣椒堿等刺激性特質會通過刺激人體舌尖，進而刺激大腦中樞神經和身體各部分的神經末梢，導致心跳加快、體溫上升和較長時間的興奮感，導致入睡晚和睡眠質量不高。 因此，麻辣食物是晚餐雷區，對患有口腔炎、咽喉炎、支氣管炎症、消化性潰瘍、胃腸炎、膽囊炎、慢性胰腺炎以及高血壓等疾病的人更是禁區。 甜點讓腰圍變粗。油膩麻辣不讓吃，甜點總可以吧!但晚餐吃甜點，同樣有風險。甜點多為高糖(或高澱粉)、高脂食物，如曲奇、芝士蛋糕、巧克力餅幹等。晚上攝入過量的糖或脂肪，運動量較白天卻大大減少，易引起肥胖;精製糖類在體內代謝會消耗維生素和礦物質，經常吃精製糖會造成維生素、鈣和鉀缺乏等營養問題。

　　天天營養

　　因此，晚餐怎麼吃天天營養才更好?第一，最佳的晚餐時間是18點~20點左右，胃需要用3個小時消化食物。晚飯吃太晚，胃還在賣力“工作”，人就睡覺了，易致胃病。第二，最好選富含色氨酸的食物比如小米、海藻等，色氨酸可製造褪黑素，可以調節睡眠。還要多吃牛奶、蛋類、動物肝髒等富含維生素B12以及小麥、白菜等富含維生素B6的食物。維生素B12有助於消除焦慮，維生素B6則有利於安眠。第三，吃到七分飽。七分飽程度是指胃裏還沒覺得滿，但對食物的熱情已開始下降，吃飯速度變慢，雖還想再多吃，可如果把食物拿走，也就想不起來再吃了。此外，晚餐最好要細嚼慢咽，一口飯最好咀嚼20次左右，老年人則應咀嚼25~50次。