富含粗纖維的食物有哪些 穀類的營養價值大盤點

　　一、粗纖維食物有哪些

　　1、穀物：粗纖維含量為4~10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥麵、薏米麵、高粱米、黑米。

　　2、薯類：粗纖維含量約為3%，分別有馬鈴薯、白薯、竹薯、木薯等。

　　3、豆類： 粗纖維含量為6~15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

　　4、蔬菜：粗纖維含量為30~40%，分別有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黃豆菜、黃花菜、香椿、香菜、茄子、油菜、茭白、筍幹、蘆筍、洋蔥、青椒、辣椒。

　　5、菌類(幹)：粗纖維含量最高可接近50%，按照從多到少的排列為：鬆蘑、發菜、香菇、銀耳、木耳、金針菇。

　　6、藻類：粗纖維含量在20%左右，主要紫菜、海帶。

　　7、堅果：粗纖維含量為3~14%左右，從高到低的排列有：黑芝麻、鬆子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

　　8、水果：水果的粗纖維含量也接近50%，依次有桑椹幹、櫻桃、山楂、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨、葡萄、菠蘿、柿子、杏。

　　各種肉類、蛋類、奶製品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素;各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

　　與其他含有纖維和維生素的食物一樣，穀類食物既可以為人體提供充足的能量，也有助於促進身體健康。全穀類食物還能夠預防心髒病、糖尿病的功能，穀類食物還有很多其他的，有益人體健康的功效。

　　1、大米

　　大米味甘性平，有補中益氣、健脾養胃、和五髒、通血脈、止煩渴、止瀉等作用。完整的米粒才真正能起到補中益氣、健脾養、和五髒、通血脈、止煩渴、止瀉等作用，如果用精大米，基本上也就能起到填飽肚子的作用。

　　2、糯米

　　糯米也發於大米的一種，但粘性比普通大米要高，煮出來的粥或飯粘度很大。經常用來做粽子、湯圓、甜酒、八寶粥等。糯米味甘性溫，有健脾暖胃、補中益氣、止虛汗、補氣血的作用，還有很好的收澀作用。對於胃寒腹瀉、氣虛自汗、尿頻的人群是不錯的食物。但是糯米因為粘性很大，不利於消化，所以不能多吃，很多人都有這樣的體會，端午節棕子吃多了，或是過年湯圓吃多了會有點消化不良，糯米的澱粉類型比普通大米的澱粉更難於消化分解，所以在胃裏需要停留更長的時間，胃的負擔就加重了。對於健康人來說，把糯米摻到普通大米中一起吃就可以了，脾胃特別虛弱的人盡量少吃。糯米還會對血糖和血脂有影響，所以糖尿病、高血脂的人應該盡量避免。但是糯米本身又是有健脾益氣的功效呀，對於脾胃虛弱的人來說就很矛盾了，既想利用它的健脾功效，又怕消化不了，怎麼辦呢?釀糯米酒喝就解決這個問題啦，而且糯米酒還能活血化瘀，對女性來說是很好的養生酒。

　　3、小米

　　小米也具有健脾養胃的功能，與其他的米相比較，小米養胃功效非常突出，因此，一般在生病痊愈後，小米是最好的食物。小米是粗糧，而我們現在吃的大米一般都是經過加工的，所以經常食用小米。並且小米很容易煮熟，在水燒開後再煮幾分鍾就可以了，對於生活節奏越來越快的現代人來說，用小米粥作早餐是個很不錯的選擇。

　　4、黑米

　　黑米也是養生中提到次數非常多的食物之一，黑色養腎，民間有“逢黑必補”的說法，黑米不僅能養腎，還是補血的良藥，西醫也會建議貧血的人喝些黑米粥，因為黑米的鐵元素含量比大米高，西醫治療貧血經常是要補鐵的，所以黑米也就成了“補血米”、“長壽米”。黑米也屬於糙米，它與白大米的區別就是外層是黑色的，如果黑米也像白大米那樣進行深加工，就失去了它的特色，把它的黑色外衣打磨掉，它也就變成“白米”了。所以黑米要成為黑米，就必須保持完整。完整的米粒除了保留了營養，也留下了無法消化的纖維素，但是纖維素也是個好東西，吸水膨脹能增加糞便的體積，促進排便，還能與多餘的膽固醇結合，所以粗糧瘦身也不是奇怪的事了。因為纖維素的存在，所以黑米口感沒有精大米柔軟，也沒有精大米那麼好煮，需要事先浸泡一下，煮的時間也會稍微長一點。

　　5、燕麥

　　市場上燕麥基本上有兩種形式，一種是米粒的形式，一種是壓扁的片狀，但要注意，這個燕麥片是指在賣糧油的那些地方買的散裝的沒有加工過的燕麥片，燕麥的營養素含量比其它的糧食比如大米、小米、玉米、小麥等都要高，對降低血壓、血脂、膽固醇等都有幫助，而且是糖尿病人的理想食物，糖尿病人是需要控製主食的，但燕麥對血糖的波動影響比較小，甚至對降低血糖也能起到有利的作用。

　　6、玉米

　　可以用來做窩窩頭或玉米麵兒饅頭。玉米也是一種長壽的食物。因為玉米能促進腸胃蠕動，保持腸道健康，所以對於防治便秘、胃腸道炎症、胃腸道癌症都有積極的作用。玉米之所以呈黃色，是因為含有豐富的葉黃素，而葉黃素是保持眼底黃斑區健康必不可少的營養成分，黃斑區是位於眼底的一個小點，呈黃色，在眼底就像是一個小斑點一樣，所以叫黃斑區，而黃斑區是眼睛成像的關鍵區域，如果黃斑區變性，視力就會出現問題，甚至失明。所以常吃玉米還可以保護眼睛。

　　7、高粱米

　　高粱通常是用來製作酒的，現如今也有一些老年人比較喜歡用高粱米做飯，大多數的年輕人都不太喜歡吃高粱米了，主要原因是口感比較粗糙。高粱米也具有健脾和養胃、收澀止瀉，因為高粱米是溫性的，所以還能溫中和胃，胃寒的人吃高粱米是比較適合的。但高粱米不易煮爛，要提前浸泡一下。

　　8、紅豆

　　紅豆又叫赤小豆,味甘酸性平，健脾止瀉，利水消腫。從營養成分上來說紅豆不如黃豆，但是紅豆有非常好的利水消腫的作用，濕氣重的人應該多吃紅豆。

　　9、綠豆

　　綠豆甘寒，可以清熱解毒，下氣消腫。現代食品安全問題嚴重，要經常解解毒。肝火比較旺的人可以經常喝點綠豆湯或綠豆粥。但綠豆清熱和解毒的吃法是不一樣的，綠豆清熱之功在皮，解毒之功在肉，如果想清肝火，把綠豆放鍋裏，水開後再煮5分鍾左右，這個時候的湯是碧綠色的，把湯倒出來，晾溫了喝下，清熱之功最好。剩下的綠豆用剩下的水泡著，做飯的時候把泡過的綠豆摻到大米裏一起煮，這樣的綠豆飯又兼具了解毒的功能。或者喝了第一遍水後的綠豆也可以繼續添水煮成綠豆湯或綠豆沙，當甜品吃也可以。

　　10、黃豆

　　有健脾益氣、潤燥補血、利水止汗的作用。黃豆的含鈣量是比較豐富的，青少年和老年人常喝豆漿對骨骼很好，更年期的女性也應該喝，不僅能補鈣，預防骨質疏鬆，還能補充雌激素，延緩衰老。經常出虛汗的人吃大豆也有幫助，尤其是氣虛自汗的人。

　　11、黑豆

　　黑豆既能健脾利濕，還能解毒。女性為了補充雌激素，常吃黑豆。像現在常見的慢性病，如高血壓、高血脂、冠心病、動脈硬化等，常吃納豆都能預防和改善。黑豆也具有黃豆一樣的止汗作用，尤其是陰虛盜汗的人，吃黑豆比黃豆效果更好。

　　12、花生

　　花生雖然所含油脂很高，但是它的油脂大多數都是好油脂，對人的身體是有好處的。比如說亞油酸，它是促使膽固醇分解成膽汁酸排出體外，避免膽固醇在體內沉積的，所以適當吃花生不但不用擔心血脂升高，反而是有利於血管的健康的。所含的鋅和卵磷脂，是大腦健康的重要成分，對兒童的大腦發育和激活老年人的腦細胞都有重要作用，可以增強記憶、延緩衰老，還能預防腦血栓。但是要注意，花生的外衣是具有凝血作用的，所以有血稠、血脂高、血栓等問題的人，吃花生要把花生衣去掉。反過來，如果是貧血、紫癲、皮下出血及一些出血性疾病的人正好適合吃花生衣，花生中還含有一種難得的抗癌成分白藜蘆醇，在現在這個癌症高發的年代，多吃些抗癌食物是很有必要的。

　　13、杏仁

　　杏仁是止咳和通便很常用的食物，家中有小孩或老人經常咳嗽，可以用杏仁和核桃加生薑汁燉服，大便幹硬的可以用杏仁核桃黑芝麻搗碎了一起吃。甜杏仁沒什麼毒性，多吃幾粒也沒關係，苦杏仁藥效雖強，但卻有毒性，過量食用會中毒。煮粥的時候，建議把杏仁拍碎，拍成幾塊就行了，不用弄得很碎。