怎樣鍛煉腹肌，讓你擁有好身材

　　怎樣鍛煉腹肌

　　第一招

　　跑步是最好的健身方式，每天堅持跑步兩千米，當然跑步不能直接的鍛煉腹肌，但是對我們人體的整體的肌肉都是有提升的哦。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。

　　第三招

　　躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。

　　想要練出6塊或8塊腹肌唯一的方法就是多練，除此以外沒有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎樣練腹肌，事實上練腹肌不需要太多的健身設備，隻需要一張瑜伽墊或者一張椅子，甚至不需要任何健身設備，徒手就可以練。

　　在家練腹肌

　　正常的俯臥撐的方式

　　1、俯臥撐，也是可以鍛煉到我們的腹部肌肉的，方法就是正常的俯臥撐的方式，當然雙手撐在凳子上會比較省力哦。

　　2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

　　3、坐姿雙腳騰空，雙手抱頭，交替肘碰膝。

　　4、坐姿身體後仰，雙腳騰空，交替手拍腳。

　　5、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂碰大腿。

　　6、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替上下擺動。

　　7、坐姿，雙腳並攏騰空，左右交替擺動。

　　8、坐姿，雙腳自然下落，雙手撐於凳沿，雙腳並攏騰空起。

　　9、坐姿身體後仰，雙腳騰空，雙腳交替登車。

　　當你做完這9個練習腹肌的動作後，請不馬上開始做，先問問自己哪些練腹肌的動作自己可以做到，因為這9個動作中有些動作比較難。

　　1、將每個動作完整做10 個，做完一個動作以後再做下一個動作。

　　2、根據自己的身體情況，將選擇的動作做3到5個循環。

　　3、每個星期鍛煉3到5次，堅持1個月就會看到效果。

　　曾經有人在女性中做過調查，認為男士哪個部位最性感，結果認為腹肌的占了45%，大多數女性都認為這是男人最性感的地方。以前的人認為有肚子的男人代表著成功有財富，現在越來越多的成功男士更注重的是身體健康，身材健美。

　　怎樣鍛煉腹肌

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重複次數。

　　體力較差或久未運動者，可借助於其他幫助，如借助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嚐試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反複數次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地麵，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側腹肌訓練

　　一手置於耳後，一手緊貼地麵，分別往左右方向做仰臥起坐，反複數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地麵，側起身的臀部亦隻能略為抬起，不可離地麵過遠，否則易導致背部受傷。

　　6、側身曲膝抬腿(1)

　　利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地麵，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅麵，需要與椅麵盡可能地保持平行，不要抬得過高。重複數次後換另一側。

　　7、側身曲膝抬腿(2)

　　側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重複數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

　　8、懸吊抬腿運動

　　懸吊抬腿運動

　　可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園裏的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反複。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

　　以上就是關於怎樣鍛煉腹肌的內容，你感覺對你有幫助嗎?我們還整理了更多專業的生活經驗知識，全方位的解決你在生活中遇到的困難。