胸肌鍛煉用啞鈴有效嗎及使用啞鈴的注意事項

　　啞鈴是我們常用的健身器材，用啞鈴健身可以達到瘦手臂、練胸肌和腹肌的效果，但是在使用啞鈴健身時，要注意不要以為越重的啞鈴鍛煉效果就越好，要選擇適合自己的重量。

胸肌鍛煉用啞鈴有效嗎及使用啞鈴的注意事項

　　啞鈴可以練胸肌嗎

　　使用啞鈴是可以練胸肌的。

　　怎樣用啞鈴練胸肌

　　平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　上斜推舉：主要練上胸肌

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳麵調到30～40度傾角，斜躺在上麵做。

　　平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴

　　啞鈴健身注意事項

　　動作一定要標準

　　在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

　　重量一定要合適

　　切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果;也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

　　每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

胸肌鍛煉用啞鈴有效嗎及使用啞鈴的注意事項

　　呼吸一定要合理

　　在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

　　熱身一定不可少

　　進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。

　　運動一定要適量

　　有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

　　心情一定要愉快

　　在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

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