十分鍾瑜伽初級拜日式 喚醒一周能量

　　如果在早上時間寬裕，一起來做拜日式吧!12個循環姿勢可以幫助你：喚醒倦怠的身心，培養良好的情緒;舒活全身筋骨，提高心率，促進氣血循環;增加身體彈性與柔軟度，強化骨質;使精神飽滿，充滿自信與愉悅!

　　Step 1、以直立站姿站在墊子一端，雙腳並攏，挺直腰背，抬頭挺胸，雙手在胸前合十，呼吸1〜2次。

　　Step 2、吸氣，雙掌慢慢分開，雙手高舉過頭頂，雙臂伸直，掌心向前;屏住氣，頭部及上身後仰，髖部前頂。

　　Step 3、呼氣，回正身體，同時以髖部為折點上身向下彎腰，手臂伸直，手掌觸地，放於兩腳前方，雙腿保持繃直，保持數秒。

　　Step 4、吸氣，左腿屈膝，小腿垂直於地麵;右腳向後撤一大步，膝關節以下完全著地;呼氣，上身回正，胯部下沉，頭胸後仰，雙臂向後擺4指尖觸地。

　　Step 5、吸氣，上身回正，雙手撐地;同時左腳向後伸，與右腳並攏，腳尖點地，使頭、頸、脊背和雙腳呈一直線。

　　Step 6、呼氣，雙膝以下著地，臀部向後移坐於兩腳跟上;順勢低頭，俯身，身軀壓在大腿上，頭埋於兩臂間。

　　Step 7、吸氣，抬頭看向前方，下巴引領身體向前滑動;當胸腹部接觸墊子時;雙臂用力支撐起上半身;呼氣，仰頭，眼睛向上看，雙肩放鬆，盡呈向後打開。

　　Step 8、吸氣，頭部回正，雙腳尖點地，抬起智部，雙手和雙腳位置不動，伸直膝蓋，雙肩向下壓，額頭點地，身體成為倒V形，保持不動，3次呼吸放鬆。

　　Step 9、吸氣，抬頭，彎曲左腿向前邁出;右腿膝蓋以下著地;呼氣，上身回正，胯部下沉，頭胸後仰，雙臂向後擺，指尖觸地，保持3次呼吸時長。

　　Step 10、吸氣，上身回正，雙手放在身體兩側;右腳向前踏步，與左腳並攏站立;呼氣，身體前傾彎腰，手臂伸直，手掌觸地，保持3次呼吸時長。

　　Step 11、吸氣，抬頭盡量目視前方，保持1次呼吸時長(以防起來眩暈);吸氣，雙臂伸直上舉，帶動上身向上並向後仰，伸展頸部，目視上方，保持3次呼吸時長。

　　Step 12、吸氣，手臂帶動上身還原直立，邊呼氣將雙手合十，放回胸前，保持3次呼吸時長。反複練習，注意左右腳輪換。

　　小貼士：為了能收到最大的功效，盡量把拜日式當做練習中的一部分，經常練習;初學者可以做2〜3次，次數逐步遞增，直到12次;讓每個動作做到自己身體能夠承受的範圍內;若剛開始無法達到示範標準，請勿操之過急，不必勉強自己，感到累就休息。