健身瑜伽 活絡筋骨遠離背疼
冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。
1、上身挺直，盤腿坐下。
2、吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
3、呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上身轉回原位。
4、呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
注意：有嚴重心髒問題的人不能做此動作。
手部抬升式
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。
2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏氣）。
3、展開雙臂與 肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒恢複雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。
野兔式
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地麵上，前額觸地。
2、幾秒鍾後前額微抬，並保持幾分鍾。
3、然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地麵平行，雙手垂直夠在地麵上，後一隻手抬起伸直，與肩同高。
2、吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。
3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺裏吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鍾。
4、呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鍾。
1、鷹式
站姿，左腳著地，右腳抬起，繞過左腿膝蓋上方，並用右腳腳趾勾住左腿後方，伸直背部，雙臂置於胸前，手肘彎曲，左臂繞過右臂下方，使雙手手掌相貼，眼睛目視前方。
2、蹲式
站姿，雙腳並攏，雙膝彎曲，放低臀部，伸直背部，雙臂伸直與肩同寬並指向前方，眼睛目視前方，保持身體平衡。
3、樹擺式
站姿，雙腳並攏，雙腿伸直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手做成手槍手勢指向天空，雙臂及肩膀向左側傾斜，盡量使身體向左下方壓，伸直背部，挺起胸部。
4、單腳前驅平衡式
站姿，右腳著地，右腿伸直，左腿伸直指向後方，與地板平行，上身向下彎曲，使背部與地板平行，上臂伸直指向前方，手指做成手槍手勢。
①平趴於健身毯上，雙腳自然分開，雙腿保持伸直，將雙腿微微抬離地板，腹部及大腿麵緊貼健身毯，手肘彎曲，雙手離地與地板平行，保持身體平衡。
②放低雙臂，並置於身體兩側，緊貼身體，雙臂著地，左腿伸直緊貼地板，右腿伸直舉過並抬起，使其與地板呈60度角，放低頭部，下巴置於地板上。
③雙腿彎曲，雙腳抬離地板，大腿麵緊貼地板，雙臂伸直離地，並指向兩側，胸部盡量向上抬起。
5、屍體式
平躺於地板上，雙腳自然分開，雙腿伸直自然置於地板上，雙臂自然置於身體兩側，頭部置於地板上，放鬆身體，做自然呼吸。
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