練習瑜伽的注意事項 如何避免練瑜伽受傷

　　很多人減肥瘦身和健身強體都會選擇練習瑜伽，因為瑜伽的確存在很多優點。但是我們在練習瑜伽的時候應該注意些什麼呢？如何避免練瑜伽受傷呢？

　　如何避免練瑜伽受傷：整體

　　練瑜伽時，頸部、下背部和膝蓋最易於受傷，遵循以山式為基礎的端正體位的簡單原則，就能保護他們免於損傷和磨損。
雙腳並攏或稍分開，上提並張開十個腳趾，輕輕的放下，讓體重均勻地分布在雙腳掌上，腳掌紮實的下壓，經由雙腿向上延伸，讓膝蓋與腳趾同向。
稍收尾骨，輕收腹部，經由肋骨腔將脊柱向上延伸，雙肩向後下方移動，指尖輕柔的指向地麵，下巴稍內收，舒展頸項的後側，經由頭頂向上延伸。

　　膝蓋在腳踝的正上方，髖部位於膝蓋的正上方，肩膀位於髖部的正上方，頭部位於軀幹的正中線。當雙腳均勻緊壓地麵時，就建立了一個堅實穩固的根基。當你在做站姿時，就更容易保持平衡，並為腳踝、膝蓋和髖部提供一個穩定的支撐。

　　如何避免練瑜伽受傷：膝蓋

　　膝蓋的活動範圍有限，所以在練習姿勢時要留意膝蓋，以繞臂扭轉式這一類的姿勢為例，在扭轉脊柱時如果感覺到膝蓋不舒服，就將後腳跟提起，以緩解膝蓋的壓力。

　　做戰士類的姿勢，如站式第二式時，重要的是在進入和保持姿勢時，彎曲的膝蓋應該位於腳踝的正上方，而不應該左右傾斜。始終要保持膝蓋在腳踝的正上方，與腳趾同向。
要記著，在練習站立的姿勢時，無論您的雙腳是並攏或稍分開，都要像山式那樣，把體重均勻地分布在雙腳掌上，如果膝蓋有問題，這一點特別重要。
練習膝髖伸展式一類姿勢，對膝蓋的保護就和練習跪姿和坐姿時一樣重要。一定要讓膝蓋始終保持在舒服的位置，不要勉強到某一個位置上，否則就存在嚴重受傷的風險。

　　如何避免練瑜伽受傷：背部

　　如果在站立時有後腰前凸的習慣，就可通過稍收臀來改善下背部過度內凹，否則會對下背部造成壓力和安全隱患。
要聽從身體的感受，在姿勢練習時應以個人的舒適度為準，需要收臀的幅度也會有所不同，有的人一點也不需要收臀。在鏡子前麵，以側麵的站姿練習可以檢查下背是否過度內凹。

　　在練習仰臥、舉起和放下雙腿的動作時，特別是腹肌不夠強壯的情況下，有可能會造成下背部過度的內凹。將下背部朝地麵推壓，這樣可以減少在舉腿時而造成的背部過度內凹的情況。
以屈膝的方式抬起和放下腿，或者將雙手放在臀部的下端也可以保護下背部。

　　如何避免練瑜伽受傷：頸部

　　在日常生活中，包括在姿勢練習時，胸和上背部的端正與否直接會影響頸部的安全和舒適感。如果含胸圓背，頸部就不會在標準線上。通過胸部上提，雙肩向後下方移動，讓每一節椎骨排列整齊，給頸部以支撐，這樣就會避免頸部的磨損，特別是在頭部轉動或側彎的情況下。

　　頸部有舊傷者不應該練習那些讓頭部承受體重或者壓力的倒轉姿勢，特別是倒箭式、肩倒立式、頭倒立式。
在做叩首式或倒箭式之類的倒轉姿勢時，無論是否借助牆壁來練習，都要避免頭部左右兩邊扭轉來避免損傷頸部。
在練習姿勢時要留意頸部的感受，無論做什麼姿勢，都要讓頸部保持舒適和放鬆，如果感覺到不舒服，就應該練習降低難度法或者收回姿勢。