胸部增肌過程中手臂練粗了怎麼辦

　　練胸錯誤：胸沒大，臂先粗

　　一通臥推、俯臥撐練了幾天，胸部什麼感覺也沒找到，胳膊倒是天天酸得不行，再過小半月，胸沒長，臂先粗了。

　　女童鞋早就哭倒在一片……為什麼會這樣?因為大多數胸部訓練中，胸肌和大臂三頭往往是一起協同發力的。

　　胸部訓練，比如俯臥撐、臥推、包括直臂夾胸等，都需要一邊控製肘關節活動，一邊使大臂內收，所以對胸肌和肱三頭都有很好的刺激。

　　而對於練胸新手來說，大多數人日常並沒有很好的胸部發力感覺，更習慣手臂用力，所以訓練時，本該由胸肌來承擔的負荷，自然就由大臂來代勞。日久天長，必然是胸沒練好，先出兩條麒麟臂……

　　另外，胸沒練好胳膊先粗，還會讓你的胸肌更難練!

　　做大多數含“推”的動作時，胳膊都會分擔掉很多本應由胸肌承受的訓練量，這很大程度上影響著胸肌的進階和力量提升。想要練胸不粗臂，限製手臂三頭的發力是關鍵!

　　蝴蝶機器械夾胸，練胸不粗臂

　　想要練胸不練臂，下麵這種健身房裏經常能看到的，蝴蝶機器械夾胸可以更好地幫到你!

　　蝴蝶機器械夾胸最大的特點就在於動作過程中，肘關節固定，肱三頭肌可以完全不發力!自然也就不用擔心練粗大臂咯。

　　蝴蝶機夾胸

　　動作方法：

　　1.坐在器械座位上，挺胸抬頭，大臂與地麵平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊;

　　2.胸部發力向內夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒;

　　3.控製胸肌發力，緩慢歸位，重複。

　　動作要點：

　　1.小臂和肘關節固定在軟墊上，保證大臂不發力;

　　2.動作過程中集中意念在胸部，感受胸部發力;

　　3.動作全程不要聳肩。

　　大重量+集中刺激=有型有量

　　對於剛開始練胸的新人來說，由於一開始不容易找到胸部發力感覺，可以先用夾胸這類單關節、單肌群的針對動作入門，熟悉胸部發力，幫你更好地進階。

　　直臂夾胸

　　1.身體要坐正，伸展雙臂然後雙手伏在握柄上。

　　2.人在呼氣的時候手臂要朝內夾緊，在吸氣的時候手臂要向外擴張。龍門十字夾胸

　　1.在龍門架兩側掛好手環，兩腿分立站在龍門架中間，雙腳與肩同寬,自腰部前傾45度，微微屈膝。

　　2.雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對,緩緩向外向上抬起手臂，直至同地麵平行。

　　3.稍稍停頓，然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。

　　4.重複上述動作，直至完成一組練習。

　　而對於已經有訓練經驗的朋友，由於胸部是很強有力的肌群，小重量刺激根本不能幫助它好好生長，所以就一定要在訓練計劃裏加入臥推、俯臥撐這類多關節綜合動作了。

　　俯臥撐

　　1.雙手支撐身體，雙臂垂直於地麵，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

　　2.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢複原狀。

　　杠鈴臥推

　　1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處。

　　2.當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

　　3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　另外，在一次訓練中，也需要不同的訓練動作相結合：一開始在體力充沛的時候，先用大重量臥推來刺激胸肌發展，等到訓練後期，沒什麼力氣的時候，再用針對動作集中刺激目標肌群，效率更高，訓練效果也更好。