遊泳減肥的注意事項 沒遊好小心越遊越胖

　　相對於其他一些運動，遊泳既能健身又有樂趣，而且不需要揮汗如雨那般辛苦。因而在炎炎夏日，很多人想通過遊泳來達到運動減肥的效果。但是，一些人遊了一段時間泳後卻抱怨道，遊泳的減肥效果很差，有的人甚至是越遊越胖。

　　遊泳一定能減肥

　　遊泳具有很好的健體、塑型效果，“遊泳不僅熱量消耗大，同時還能降低運動對關節的磨損。但是普通人在遊泳鍛煉後很多卻沒有起到減肥的作用，有些甚至反彈的厲害，這是為什麼呢?

　　正常來說，在水中能量消耗更大，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。之所以有些人遊了泳卻沒有瘦身，關鍵則是因為運動量不足。“首先要明白運動與能量消耗的機製。運動過程中，能量消耗分3個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥其實是通過脂肪消耗達到效果。”

　　原來，遊泳在開始時，處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裏，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。如果要減肥，每次遊泳時間應在40分鍾以上，才開始消耗脂肪。

　　解決方法：快慢結合方有效

　　很多人遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗多。但是對大多數人而言，很難在全程都快速遊動，因此不妨可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊，用這樣的方式來提高運動效果。

　　不過，雖然運動強度對減肥很重要，但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過遊泳減肥，需製定自己的訓練計劃，“要因人而異、科學減肥，這樣即可以起到良好的運動效果，又可以避免運動過量對身體造成損傷。”

　　按照常規，35歲以下的健康人每次遊泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次遊泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況，選擇在800~1200米，並且要堅持每周遊4~5次，這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。

　　消耗大多吃也可以

　　經過測試：若在水中遊100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米，這也就是遊完泳後很快感到饑餓的道理。因此一些人遊完泳後完全不控製自己的食欲，使得身體攝入的熱量超過遊泳時消耗的熱量，自然適得其反，不利於減肥。

　　遊泳完要一定要注意節食，“遊泳之後人們常吃得好、睡得香，這樣消耗的熱量很快就又補回來了，甚至有時吃的比消耗的還多。因此，一些人發現自己遊了一段時間泳後停止運動，體重甚至會超過原來水平!”因此她認為，遊泳不適合那些鍛煉不規律的減肥者。此外，她建議遊泳後要大量的補充水分和一定的蛋白質，並注意膳食纖維的攝入，“因為膳食纖維本身沒有熱量，不能被人體消化吸收，但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外，膳食纖維吸水後可膨脹80～100倍，有助於增強飽腹感。”

　　解決方法：泳後餐食應以蔬菜為主

　　膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中，例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。“遊泳後的一餐應以蔬菜為主，配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌，盡量不用油。蔬菜量基本不限製。這樣就算吃得多點，也不會攝入過多熱量。”

　　自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰

　　在常規的4種泳姿中，那種減肥塑形效果最佳呢?無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由泳，它們的減肥效果都很不錯，但是因為不同的泳姿，肌肉的用力部位也有所不同，所以要想有針對性地鍛煉身體某個部位，不妨對號入座選擇適合自己的泳姿，“毫不誇張地說，像我們這些搞遊泳的人，隻要看一個專業運動員的身型，就能知道他是遊哪種泳姿的。因為自由泳運動員一般雙腿修長，而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。

　　自由泳(重塑四肢線條)：

　　練習自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多，所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗，有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言，自由泳可以修飾雙腿的線條，讓腿部看起來均勻優美。”

　　蝶泳(倒三角身形)：

　　遊蝶泳時，手臂向內劃水，類似擴胸運動，因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體，長期遊這種姿勢，可以幫助消除腰部的贅肉，塑造腰部的優美線條。

　　蛙泳(大腿緊實)：

　　蛙泳主要是蹬夾動作，與拍水前進的自由泳、仰泳不同，進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮，這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌，因此可以加強腿部的力量，有利於大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練，一個夏天遊下來，你會發現大腿不再鬆弛而變得結實許多。但需要注意的是，這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的，所以有人會發現，遊蛙泳會腿變粗，就是這個道理。

　　仰泳(消除腹部贅肉)：

　　仰泳時背闊肌用力較多，可以舒展背部的肌肉。對於久坐辦公室的白領一族來說，仰泳有利於舒緩腰背酸痛等不適症狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動，這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量，這對消除腹部多餘的贅肉很有效果，使腹部不再鬆垮，此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點，仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!

　　在水下運動因為會受到水的阻力，大家都知道在水下水的阻力，比人們在陸地上運動時空氣的阻力大得多，所以同時消耗也就更大，消耗的多了，自然可以很有效的減掉體內多餘的熱量，並且遊泳減肥還不會像其他有氧運動一樣，容易產生出不協調的肌肉塊，它注重的是熱量和脂肪的消耗，以及塑造身體線條的流暢性，下麵小編就給大家介紹幾個遊泳時的小技巧，可以有效的加快消耗熱量的方法。

　　1.使用踢腿板

　　踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

　　2.快速短距離遊

　　很多人遊泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快遊，兩段慢遊再接兩段快遊等。

　　3.分時間段練習

　　像專業遊泳選手訓練一樣，將遊泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。

　　4.遊泳時全力以赴

　　保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後麵加個“0”就是1分鍾的心率。

　　遊泳減肥法功效

　　⑴ 遊泳消耗的能量大。這是由於遊泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裏走走都費力，再遊遊水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，遊泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

　　⑵ 可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而遊泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

　　⑶ 可享受天然的按摩服務：遊泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。

　　遊泳減肥效果不佳的原因

　　既然遊泳有這麼好的減肥塑身作用，為什麼有人遊了卻不見瘦呢?資深健身教練周凱認為，談到運動與減肥問題，首先要明白運動與能量消耗的關係。運動過程中，能量消耗分三個階段完成，分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝，減肥通過脂肪消耗達到效果。

　　1.運動量不足

　　有的人遊泳後減肥效果不佳，可能是因為運動量不足。遊泳在開始時，處於無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解，這一階段的運動很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不會動用到脂肪。再繼續運動下去，人體開始進入有氧運動階段。在隨後的一個小時裏，中等強度的運動狀態下，能量供應由糖的有氧代謝提供能量。如果要減肥，每次遊泳時間應在40分鍾以上，才開始消耗脂肪。

　　2.遊泳後飲食不節製

　　至於遊泳會導致脂肪層加厚，隻有長期在水中進行訓練的專業遊泳運動員，才會適應性地增加皮下脂肪厚度，用以阻止熱量的丟失。作為普通的遊泳愛好者，遊泳不會長脂肪，遊泳後飲食不節製，才會瘦不下來。人在運動後都有一個“超量恢複”的現象。簡單地說，就是人體為適應下一階段運動水平的提高，在每次運動後，都要攝入比以前更多的能量，這是人體的一種自我保護。所以，遊泳之後人們常常感覺吃得香睡得好，消耗的熱量又補回來，甚至比消耗的還多。肥胖的人遊泳之後常常會比以前更容易餓，攝入的能量也更多。如果不注意節食，尤其運動一段時間後又停止，最容易使體重超過原來水平。

　　預防：在江河湖海裏遊泳和風平浪靜的遊泳池完全不一樣，所以，去海裏遊泳一定要注意風浪，避免過度疲勞。另外，在遊泳池裏人多，不小心也容易被其他人踢到，手忙腳亂，引起緊張情緒，也容易發生嗆水。

　　對於比較肥胖的人來說，水中的運動是非常合適的，因為水有浮力 ，即便你是非常肥胖的人，在水中活動時，因為沒有陸地上的重力限製，也可以變得輕鬆自如，不會有還沒運動幾分鍾就氣喘籲籲的情況發生，經常進行適度的水中鍛煉，可以讓人越來越健康，因為你在遊泳時，身邊水流的激蕩，可以給身體帶來一種很愉悅的舒適感，相當於按摩一樣，能夠減輕身體的疲勞感，減緩壓力。

　　遊泳注意事項

　　身體檢查

　　因為在遊泳的時候，人所消耗的體力比平時要多上八倍，所以，患心髒病、活動性肺結核、肝病、腎病的人，不宜參加遊泳。患紅眼病、傳染性皮膚病的人，也不要遊泳，以免互相傳染。

　　熱身運動

　　下水前要先在岸上做準備活動，否則，突然進行較劇烈的活動，容易使肌肉受傷或發生其他意外。可采用高抬腿、蹲下起立等四肢運動。

　　空腹遊泳影響食欲和消化功能，也會在遊泳中發生頭昏乏力等意外情況;飽腹遊泳亦會影響消化功能，還會產生胃痙攣，甚至嘔吐、腹痛現象。

　　預防措施

　　跳水時一定要摸清水深及水下的情況，防止碰傷等意外，同時要避免腹部和睾丸直接受到水麵的強烈打擊。還要保護好耳朵，因為耳朵遭到水而強烈的打擊，能使鼓膜往裏凹陷，甚至破裂，造成耳聾。如果鼻子裏進去水，不要捏緊鼻子用力擤，這樣容易把水從鼻咽腔通過耳咽管擠到中耳裏去，發生中耳炎。

　　遊泳後，要用幹淨水把全身再衝洗一遍，以免傳染疾病。一般泳池都有淋浴器。

　　容易引發的疾病

　　1、結膜炎：是遊泳中常見疾病之一，表現為眼紅腫、有異物感、疼痛不適等。其中最常見的是由衣原體引起的遊泳池性結膜炎和細菌引起的急性卡他性結膜炎。遊泳時最好戴防水眼鏡，若遊泳後感眼部不適，可點用利福平眼液或0.25%氯黴素眼液進行預防，注意勿用手揉眼或用不潔毛巾擦眼。

　　2、中耳炎：遊泳後，若出現耳朵疼痛，甚至發燒、流膿，那是遊泳時帶有細菌的水灌入了耳朵。有，在嗆水時擤鼻涕是導致中耳炎的另一患病原因。所以，當池水入耳後，可將頭向水側傾斜，或輔以單腳跳動，使其自然流出，切忌用手或他物去摳。為防止池水進耳，最好是戴耳塞。遊泳後一旦耳痛，應用複方新黴素或氯黴素甘油滴耳液滴耳。

　　3、鼻竇炎：跳水及潛水易引起鼻腔進水，並將水帶入與之相通的鼻竇。若水質不潔，就能引起鼻竇炎，可出現鼻塞、鼻痛、流粘涕或頭痛等症狀。治療時可用1%麻黃素滴鼻液與鏈黴素滴鼻液交替滴鼻。

　　4、咽喉炎：多在嗆水或吞水後發生，除可出現咽喉不適或疼痛外，常伴有咳嗽。輕者可用多貝爾液含漱或含化消炎含片，重者應及時去醫院檢查。

　　5、接觸性皮炎或過敏性皮炎：在天然水域中，有時會被工業廢水、生活汙水中所含化學物質侵襲，導致皮炎，體表長出細小的紅色丘疹。可用爐甘石洗劑每天外擦數次。

　　6、吸入性肺炎：最近就有幾例因為遊泳而嗆水，引起肺炎的案例。廣州醫學院附屬第一醫院呼吸內科主任醫師張挪富說，上周就有一名因為遊泳嗆水感染導致重症肺炎的患者。這名患者精通遊泳，曾經是遊泳健將，結果沒想到，最近一次在大海邊遊泳上岸的時候，被一個大浪卷起，摔倒昏迷之後，吸入了海水，引起肺部感染、發高燒、缺氧等，最後發展為肺炎。遊泳導致吸入性肺炎多發生在去海邊遊泳的情形，但也有人在遊泳池裏嗆水後誘發咽喉炎，發生咽喉不適、疼痛，還常伴有咳嗽。

　　還有就是在遊泳的時候一定要注意，不能是空腹，或者過於飽腹，最好是飯後一個小時之後來進行遊泳，這是最合適的時間，因為如果肚子太餓，在水中的話會容易產生四肢乏力，頭暈眼花等症狀，這些在進行水下活動的時候，是非常危險的，吃得太飽的話，對消化係統會有影響，如果這時候去遊泳會產生腹痛，還會有嘔吐的欲望，所以這些都是要盡量避免的，遊泳的同時也要避免因為自身的一些問題而產生不必要的危險。