保持健康 中年男人減肥方法和注意事項介紹

　　不管是女性朋友，還是男性朋友，人到了中年，就容易“發福”，小肚子挺挺的，很是難看，這時就需要適當的減肥。在日常生活中，中年男人減肥的方法也是很多的，比如可以在家裏做仰臥提臀、金雞獨立等。下麵小編就為大家介紹一下，感興趣的朋友們一起來看看。

中年男人減肥

　　中年男人居家減肥方法

　　A仰臥提臀

　　身體仰臥於靠近床的地板上，雙腳踏於床沿，腿彎屈，手臂緊貼體側。

　　雙腳腳跟支撐用力，再將臀部抬起，越高越好。稍作停頓再放下，重複動作。

　　為了提高難度，可以將一隻腳抬起再做提臀動作，重複幾次再換另一隻腳。

　　B金雞獨立

　　背身緊靠床沿站立，雙臂在胸前交叉，輕輕抬起一隻腳。

　　保持單腿站立的姿勢，手臂不能鬆開。

　　麵朝床做下蹲運動，重複蹲起十次，再換另一條腿重複上述動作。

　　衛生間：浴室運動歡樂多。

　　C高位俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢，雙手撐在浴缸或者洗手台的邊緣(位置越高越省力)。

　　持續地做俯臥撐動作，並保證你的臀部和身體始終呈一條直線。

　　雙手撐的地方越低，難度越大。

　　D探臂俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢，膝蓋著地或懸空均可，右手下麵墊一條折疊的毛巾。

　　身體下降，右臂向前伸，身體抬起時，右臂收回。

　　做5下俯臥撐，再換另一隻手重複動作。

　　中年男人簡單減肥方法

　　1.飯後站立

　　站立是一種簡單的運動。每天晚飯後，按照標準的站立姿勢站立半個小時，長久堅持下去，你會發現自己腰腿都變細了。站立時候要注意夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊牆麵。

　　2.倒步走

　　倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經濟、收效最大的方法之一。

　　倒步走由於可以增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利於提高身體靈活性和協調性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　3.轉呼啦圈

　　轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉呼啦圈的過程中，呼啦圈不停地在小腹上的運動可以加速腸道的蠕動速度，這樣就可以很快地將體內囤積的垃圾快速地排出，並且幫助解決便秘的痛苦。另外，在轉呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鍾以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。

　　4.慢跑

　　慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鍾以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。

　　5.瑜伽

　　瑜伽不需要太大場地，在家裏的床上就可以做。晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放鬆精神，消減脂肪的同時能夠有助睡眠。

　　中年男人減肥需注意

中年男人減肥

　　1、四十前：運動能力還很強

　　30歲~40歲的男士體形剛有些變化、發福、外部皮脂增厚，腰腹開始堆積，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們健身的話可以先做有氧訓練，比如慢跑、騎單車、爬山、遊泳等等。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心髒，能使人健康年輕。

　　在健身過程中也要注意運動是循序漸進的，要慢慢增加，讓體力和大腦逐漸適應，避免第二天累，而且身體疼痛。因此不要急著一開始就想練體力、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動，一周後再慢慢接觸器械。

　　如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鍾後才開始消耗脂肪，25分鍾的有氧運動隻是消耗了體內的水、鹽和糖。由於有氧一般都是全身運動，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練，因此應該根據身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉。

　　專家提示，如果是為了減肥而來健身的話，則應該多次數而少重量、少強度。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應該增大重量和強度而減少次數。

　　2、四十歲以上：健身需防護

　　40歲以上的男士，骨骼已經完全停止增長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，因此在健身中一定要注意對膝、踝等部位的保護。

　　對於這個年齡段的男士，除非是老運動員，否則一開始鍛煉一定要輕，尤其是體重超標的人由於關節承受太大的壓力，更要注意運動的強度。一開始不需要跑步，可以選擇功率自行車、橢圓機等器械練習，可以保護膝關節，而且這些運動也是有氧運動。

　　同時，這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化，因此應該減少大量的器械訓練，以有氧運動為主，簡單練一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在堅持有氧運動20天之後，並堅持小運動量。前3天的器械以適應為主，熟悉正規的器械姿勢，然後再循序漸進，而不應以達到某種目的為主，急速冒進。

　　3、健身莫在晚上十點後

　　健身和休息應該充分結合起來，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結束後一定要注意休息和放鬆。很多人不注意放鬆，鍛煉一結束就衝涼、吃飯或者睡覺，這些都對身體有一定的不良影響。健身後一定要注意放鬆，可以做一下按摩或洗桑拿，這樣可以使疲勞的肌肉得到放鬆，不會在第二天感到身體勞累和關節疼痛。1周內可以鍛煉6天然後休息1天。

　　同時，需要注意的是不要把鍛煉放在晚上10點之後，因為科學證明，人的黃金睡眠時間是22點到第二天兩點，把鍛煉放在晚上10點之後引起神經興奮會影響睡眠和第二天的精神狀態。

　　4、健身需合理飲食配合

　　健身也需要合理的飲食，隻注意健身而不注意飲食是不能保證效果的，由於中國人的生活習慣和應酬，男士容易出現“將軍肚”。

　　科學研究證明，人一天所需要的鹽大約是6克，鹽的大量攝入不但會使人發胖，還會對心髒和腎髒不利。因此，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡。如果是為減肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。當然，清淡飲食不代表不注意營養，專家專門列出一個建議食譜：

　　早餐：一個雞蛋，一杯脫脂牛奶。

　　午餐：清淡的飯菜，適當吃一些牛、羊肉，盡量不要喝酒。

　　晚餐：如果是在晚上6點左右鍛煉的話，下午4點鍾就可以適當加餐。等運動後晚上8點再吃晚餐，如果不餓可以吃一些水果。

　　另外，需要注意的是不要以水果為主食，也不要因為任何食物或水果影響正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練、休息才能取得最好的健身效果。

　　專家推薦說，最好到正規健身俱樂部找專門的健身教練指導，如果選擇在家健身，像散步、上下樓梯時加快點速度，並連續不間斷25分鍾也算是有氧運動，25分鍾後再放慢速度保持5到10分鍾就可以，中間不要停止。另外，像仰臥起坐、俯臥撐等都可以鍛煉肌肉。無論做什麼運動，都應該先有氧，再做局部訓練，這樣效果比較好，否則隻做局部而不做有氧是沒有效果的。另外，在運動中一定要注意姿勢的準確，否則會對身體造成危害。

　　通過上文的介紹，大家對中年男人減肥的方法已經有了一定地了解，需要減肥的男士朋友們可以好好學學哦，特別是要注意飲食上的搭配，少喝啤酒，否則小肚子會“東山再起”，希望本文能幫助到你們!