瑜伽基本動作之單腿背部伸展式

　　單腿背部伸展式的功效與雙腿背部伸展式相似，非常適合女性及久坐的人群練習。

　　練習頻率：3~6次/周，3~5組/次

　　難度係數：★★★

　　做法與步驟>>

　　Step 1、坐直，雙腿前伸，雙手平放在臀部兩側的地麵上。彎曲左膝，使左腳

　　Step 2、跟貼近會陰部，腳心貼在右大腿內側，保持左膝部貼地。吸氣，雙臂平行舉過頭頂，伸直。

　　Step 3、呼氣的同時放低雙手。吸氣，雙手抱住右腳，挺胸，微微拉伸腹部，向上看。

　　Step 4、呼氣，慢慢降低上半身重心，向前伸長上半身，雙肘向外稍用力，幫助軀幹下降，先是腹部，然後是胸 部、臉、前額，放鬆頸部，下巴向膝蓋靠攏，感覺舒適地下壓，最終達到頭觸膝蓋。保持10〜30秒。吸氣， 回複到開始的姿勢，換另一邊重複練習。