瑜伽基本動作之犁式

　　瑜伽基本動作之犁式因其核心體位像一把倒轉的犁而得名，它 是許多瑜伽練習者所喜愛的姿勢之一。

　　練習頻率：2〜4次/周，1〜3組/次

　　難度係數：★★★

　　做法與步驟：

　　Step 1、仰臥，雙腿並攏、伸直，雙臂伸直放於體側，手掌貼地。以這個姿勢放鬆至少15〜20秒鍾。

　　Step 2、吸氣，一邊保持雙腿並攏、伸直，一邊雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部肌肉，使雙腿抬離地麵，升至與上半身垂直。

　　Step 3、呼氣，繼續將雙腿向後擺至雙腳過頭，同時臀部和下背部離開地麵。最好能繼續舒適地將雙腿向後伸，並向下降，直到腳趾觸到地麵，意識集中在腳跟。雙手扶住下背部兩側。

　　Step 4、將雙臂向背部後側的地麵上伸直，並緊貼地麵，手掌朝下。回複動作時，要慢慢展開身體，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部，以防發生意外。

　　難度加加加：

　　熟練後，不妨在腿部增加蓮花坐的動作，來加大練習的難度。在完成第4步後，一條腿屈膝，將腳掌置另一大腿上;另一條腿以同樣的方法交疊，做成蓮花坐的腿部姿勢。雙手繞過雙膝抱住頭頂。