瑜伽基本動作之肩倒立式

　　瑜伽基本動作之肩倒立式是最重要的瑜伽體式之一，能全麵增進人體健康和髒器功能。

　　練習頻率：2〜4次/周，1〜2組/次

　　難度係數：★★★★

　　做法與步驟：

　　Step 1、仰臥，雙腿並攏、伸直，雙臂放於體側，手掌貼地。

　　Step 2、吸氣，保持雙腿並攏、伸直，同時雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部，將雙腿抬起至與地麵垂直。

　　Step 3、呼氣，將臀部抬離地麵，升起髖部，脊椎逐節抬離地麵，帶動雙腿向頭頂上方伸展，使雙腿與地麵平行。雙手托住後腰部，手肘彎曲，上臂緊貼地麵。

　　Step 4、保持正常的呼吸，慢慢撐起軀幹，背部盡量保持伸直。這時肩膀要有力地承托著整個身體的重量。吸氣，收下巴，頂住胸部，小腿彎曲，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀幹在一條直線上，並與頭部成90度。保持1〜3分鍾。回複動作時，慢慢放落身體，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部，以防發生意外。

　　難度減減減

　　初學者開始練習肩倒立式時最好靠著牆或有瑜伽教練幫忙輔助練習。由於肩倒立式難度較大，在練習過程中，可考慮用替代動作來完成。