瑜伽基本動作之無支撐肩倒立式

　　相對而言，無支撐肩倒立式更難，因此隻有掌握了肩倒立式後才能做這個體位。

　　練習頻率：2〜4次/周，1〜2組/次

　　難度係數：★★★★★

　　做法與步驟：

　　Step 1、仰臥，兩腿伸直、並攏，手臂放於身體兩側，掌心向下。

　　Step 2、吸氣，收腹，將雙腿抬起至與地麵垂直。

　　Step 3、呼氣，將臀部抬離地麵，升起髖部，脊椎逐節抬離地麵，帶動雙腿向上慢慢伸展，背部盡量保持伸直。吸氣，收下巴，頂住胸部，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀幹在一條直線上，並與頭部成90度。這時肩膀要有力地承托著整個身體的重量。雙手托住下腰部，手肘彎曲，上臂緊貼地麵。

　　Step 4、保持自然的呼吸，將身體重心慢慢由肩部移到頭部，在確保身體穩定後將雙臂向上伸直，手掌緊靠在大腿外側。回複時，屈肘，用雙手支撐背部，慢慢放落軀體，直到臀部再次貼地，避免過快放落雙腿及背部。