在家就可以做的簡易瑜伽操

　　瑜伽是一項對練習場地要求較高的健身運動，不同於跑步、散步等可以自己隨意進行活動，一般而言，初學者在練習瑜伽時，都會去專門的場地，請專業瑜伽教練在一旁進行指導。不過，有些簡單的瑜伽，初學者也可以自己在家進行練習，一樣能起到健身美體的效果，下麵就是一套可以在家做的簡易瑜伽：

　　第一式：俯臥抬臀

　　練習者麵朝下平躺在地板上，手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前麵，練習者的頭部、背部和臀部成一條直線，然後吸氣，雙手撐地。呼氣，同時伸腿抬臀，腳後跟盡量貼緊地麵，伸展你的脊柱使身體與地麵成三角形，此時要注意讓身體的重量平均分配到雙手和雙腳上。堅持這個姿勢30秒鍾，注意呼吸。

　　第二式：單側平衡

　　從前一式向右翻轉身體，吸氣，降左髖，抬右髖，直至靠左手和左腳外側支撐身體，保持身體從頭到腳成直線，與地麵傾斜。然後將右腳疊放在左腳上，

　　雙腳保持伸直，然後抬起右臂與身休垂直。收腹，盆骨保持不動，保持15秒鍾左右。向下翻轉身體，回到第一式，用右手撐地，反方向重複單側平衡動作，然後再次回到第一式，準備進入下一個動作。

　　第三式：支撐式

　　從第一式開始，放低臀部與頭部持平，臀和腿形成一條直線(一個全支撐動作)，稍微踮起腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鍾。

　　第四式：曲臂支撐

　　從支撐式開始，手臂彎曲降低身體(保持筆直狀態)，雙肘緊緊地放在身體兩側，直到雙肘與臂膀差不多成90度。向前看，擴胸，均勻地呼吸，堅持15秒鍾。然後伸直雙臂，保持支撐式10秒鍾。然後抬起臀部做第一式。

　　第五式：半船式

　　從第一式開始，腿向前伸，呈盤腿坐的姿勢，然後向後躺，腿抬起，伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在人腿後麵，脊柱與地麵平行，保持這個姿勢，然後伸直腿，堅持15秒鍾。把身休稍微抬起來一點，手臂向矜腳展開,堅持5秒鍾，同時均勻地呼吸，將這個動作重複1〜3次。

　　做動作的時候要注意呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，並展開你的肋骨。呼氣時，讓腹部慢慢地癟下去，回複自然狀態。用鼻呼吸，平躺，手臂放在身休的兩側，距身休幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放鬆，並略微分開。

　　第六式：蟬式

　　從上一式開始，躺下並翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側，手心向下，前額也向下，收緊臀部並被胯骨固定在地麵上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地麵，手臂向後伸，同時把腿抬離地麵。在最高點的時候，靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來，然後抬起髖部冋到第一式。

　　做動作的時候要注意呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，並展開你的肋骨。呼氣時，讓腹部慢慢地癟下去，回複自然狀態。用鼻呼吸，平躺，手臂放在身體的兩側，距身體幾尺遠，掌心向上，結束動作，雙腿放鬆，並略微分開。注意慢慢地，平穩地呼吸。隨著你從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡並且不要屏住呼吸，換動作時呼氣，保持和放鬆的時候吸氣和深呼吸。