孕期瑜伽練習之開胯伸展組合

圖1

　　Step 1、簡易坐姿，兩手智慧手印輕放膝上，調整氣息。

圖2

　　Step 2、將腿分別兩側打開，到合適自己的角度，兩腳麵向上，盡量伸直雙腿，延伸脊柱。

圖3

　　Step 3、兩手體前扶地，試著重心前移，胯部張開，雙腿伸展，自然均勻地腹式呼吸，10秒左右(根據自己孕周數，身體前傾幅度要適中。開始練習會有些酸痛感，熟練後便很輕鬆)。

圖4

　　Step 4、緩慢將重心回正，手臂兩側平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。

圖5

　　Step 5、一側腳尖回勾，手試著觸摸並抓腳尖，將另側手臂向上抬起垂直地麵，眼睛隨指尖方向遠望，10秒左右(如夠到腳部有難度，就手扶膝蓋處，效果同樣顯著)。

圖6

　　Step 6、返回雙臂平展。

圖7

　　Step 7、進行反向練習。

圖8

　　Step 8、身體回正，一側腿屈膝收回，稍事調整氣息。

圖19

　　Step 9、緩慢側轉身，後麵腿稍彎，胯部擺正。挺胸，眼睛平視，手兩側支撐，體會大腿根部的加強延伸(如果接下來的單手臂上舉體式讓你感覺不舒服，那就隻做到此，試著頭部後仰，盡量挺拔腰背，吸氣頭收回，放鬆，身體回正。反向練習後，放鬆，結束)。

圖10

　　Step 10、一隻手抓腳，另一隻手臂向上抬起靠近耳朵，變孔雀指(放鬆胯部，注意力放在指尖，感覺身體輕盈向上)。

圖11

　　Step 11、試著將後腿伸直，身體加強挺拔上提(在身體足夠柔韌的情況下才可以變化)。

圖12

　　Step 12、緩慢收回，雙腳心相對，手輕輕按摩腳心及腳趾，稍事調整氣息。eastlady.cn