瑜伽讓你變身窈窕淑女

　　越來越多的人崇尚局部塑身，瑜伽運動不但能夠達到這個目的，還能幫助增強體質，無論是肥胖的腰腹還是鬆弛的大腿和手臂，每一樣都不能放過。經常練習以下這幾個動作，你會發現全身都跟著變緊致了。

　　練習規則：每項運動都要盡量伸展，並通過鼻子做深呼吸。練習順序請按照指示。練習完畢後，請麵朝上平躺在墊子上，伸展四肢，手心朝上，慢滿調整呼吸到均勻為止。

　　第1節

　　直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地麵平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後麵，撐住地麵。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地麵平行。

　　針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特別塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

　　第2節

　　臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地麵，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。

　　針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、後背和大腿。

　　特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

　　第3節

　　平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地麵垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地麵幾寸，讓身體和地麵成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下麵緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然後放鬆，躺在地上休息一下，繼續重複這個動作。如果你想讓這個動作更有挑戰性，可以試著把一條腿抬起來，指向天花板！

　　針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特別塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下麵，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

　　第4節

　　注意：如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那麼最好在開始時不要嚐試這個動作。

　　A：開始動作和第3節一樣。然後把手放在腰部後麵，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

　　B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，並攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下（如動作A）。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。

　　針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

　　特別塑造：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀幹和腿在一條直線上，與地麵垂直。