塑身瑜伽 5式瑜伽的禁忌

　　現在很多人都熱愛瑜伽，對於初學者來說，很多高難度動作如果沒有教練的指導自行練習的話，很容易造成身體傷害。那麼練習瑜伽需注意哪些動作呢？小編就給你們講講瑜伽動作禁忌及正確做法。

　　肩立穩定別晃動

　　禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

　　1：平躺、雙腳並攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

　　2：手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

　　3：確定身體穩定後，將雙腿往天花板伸直，下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸，維持數個呼吸，再慢慢下降回至地麵。

　　注意：若無法做到步驟3也勿勉強，隻要做到步驟2即可。

　　犁式勿勉強觸地

　　禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

　　做法

　　1：與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。

　　2：與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。

　　初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住牆壁，將雙腿慢慢往後直至腳尖碰觸球麵;也可請人協助。

　　橋式用腰力抬高

　　禁忌：頸椎受傷者不宜。

　　1：平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬，雙手平放身體兩側，用雙手握住腳踝，往臀部拉近。

　　2：吸氣、用腰力將臀慢慢抬起，屁股內縮，頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上，下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸，維持數個呼吸後回到步驟1。

　　注意：頸部下方可加墊一條卷起毛巾作為保護。

　　改良做法

　　1：用瑜伽球輔助，躺在地麵將瑜伽球靠近臀部，雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球麵，接著用雙手扶住球。

　　2：待身體穩定後，將腿慢慢放至地麵，雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮，維持數個呼吸後放鬆腳和腰。

　　魚式頭慢慢後仰

　　禁忌：患高或低血壓，頸椎、下背部曾受傷者不宜。

　　1：平躺、將手肘彎曲並撐抬起上背部，頸部勿過度後仰，頭自然放鬆。

　　2：慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地，下巴抬高仰頭看天花板，維持數個呼吸再慢慢將頭放回地板，回到平躺，速度勿過快以免傷及頸椎。

　　站立後彎臀夾緊

　　禁忌：腰椎受傷、椎間盤突出者不宜。

　　1：雙手抬高、雙手合十，手臂內側緊貼在耳朵旁。

　　2：吸氣、臀夾緊，將臀部往前推，同時雙手慢慢往後伸直、頭慢慢上仰，上背部慢慢往後彎，維持數個呼吸後，慢慢回到步驟1。

　　做瑜伽時身體微酸、脹屬正常，若不舒服表示做太快或太猛，應放慢和降低強度，若強烈不適應暫停，痛感仍持續，最好至複健科就醫。