這3個方法教你:失眠如何快速入睡?
睡在床上是許多失眠者的夢想。但一些失眠者反映給我的情況是:有時候坐在沙發裏看完電視便入睡,上床睡覺後又會激動,輾轉反側睡不著。我怎麼能睡在床上?這就需要在床和睡眠之間建立條件反射,積累足夠的睡眠動力。
一、4-7-8呼吸
哈佛大學博士安德魯·威爾(Andrew Will)在書中與我們共享了4-7-8呼吸法,這種呼吸法可以助眠,這種方法不需要藥物或設備。隻需按照此方法,您將能夠在60秒內入睡。在裏麵睡著了!
方法非常簡單,隻需鼻吸4秒鍾,屏氣7秒鍾,最後8秒鍾即可。3個周期後,您會感到困倦。一開始你可能不會感到困倦,但你每天隻需要做2次。
二、習慣6-8周後,可以在60秒內快速入睡!
這一招主要來源於古印度的呼吸調節法。通過深吸氣、呼氣等方式,有較多氧氣流入肺部,在肺內流動,使交感神經鬆弛,幫助緩解緊張情緒,讓人真正安靜下來。 輕鬆入睡。
三、睡前放鬆訓練
每天晚上在同一時間上床睡覺,睡前有幾種放鬆方式。
認知或冥想放鬆:閉上眼睛,專注於想象一個快樂的情況,或者想象自己處於這種情況。
通過深吸氣、呼氣等方式,有較多氧氣流入肺部,在肺內流動,使交感神經鬆弛,幫助緩解緊張情緒,讓人真正安靜下來。 輕鬆入睡。
自我建議:放下肩膀,放鬆肌肉,暗示你的眼皮現在很重很重。同時盡可能滿足患者的睡眠習慣,睡前通過熱水泡腳、頭部按摩等方式誘導患者入睡。要求患者每天早上在同一時間起床。
內心意象法:以兩手為起點,吸氣時慢握拳頭,維持3s,再放鬆,體會由緊變鬆,訓練全程保持緩慢均勻的氣息,讓身心放鬆下來。精神上。
不要相信任何能征服自己的東西,接受自己才是正確的方式
當你向朋友和家人抱怨失眠時,很多人會說你可以克服自己。不要當真,隻會讓你更加焦慮。首先,你得承認你的處境有點糟糕,但你不能與自己為敵,那時我從來沒想過,以為這種精神疾病可以靠自己的毅力克服!但常失眠者一定會產生這樣一種感覺:注意力分散、毅力變差。[消除情緒的方法是知道你擁有它。比如,您肯定有過這種體驗,在您憤怒時對著鏡子、對著鏡中的自己看一眼,您就能在刹那間平靜下來,甚至感到荒唐。當你感到焦慮甚至厭世時,一定要有一麵鏡子,以旁觀者的身份審視自己。
失眠真的讓人難以忍受,焦慮和抑鬱也讓人想盡快擺脫。藥物起效非常快,可以改善神經緊張,改善焦慮和抑鬱。
但是身心是一體的,這種症狀的出現常常提醒我們注意我們內部的一些未解決的衝突。如果這些矛盾得不到解決,相應的情緒就會持續存在,症狀會反複發作或惡化。
所以,我們應該實實在在地改善我們的病症,並及時向專業心理谘詢師求助,找到核心原因並實實在在地加以解決與調適。