清晨十分鍾瑜伽練習法 擺脫疲倦和困乏
【坐姿脊柱扭轉】
健身功效：
1.以扭轉的方式，調整脊柱功能，使脊柱挺直富有彈性，讓全身充滿能量。
2.強化身體各髒腑，促進體內血液循環。
重複次數：雙腿輪換，重複4次
Step 1、挺直腰背坐於墊子上，雙腿伸直並攏，兩手放於身體兩側。
Step 2、慢慢抬起右腿，跨過左腿，使右腳置於左腿膝蓋外側，腳掌著地，上半身保持不動，雙眼正視前方。
Step 3、吸氣，身體向右側扭轉，彎曲左手手肘，環住右腿膝蓋，右手自然落於臀部後方右側的墊子上，眼睛望著右方，保持此姿勢10秒，盡量平緩而細長地呼吸。
Step 4、慢慢放鬆右腿，換另一側方向繼續練習。動作完成後，注意讓背部適當放鬆。
【拜日式】
健身功效：
1.舒展全身筋骨，運動了肩部、背部、腰部、腹部、大腿等部位。
2.使全身血液循環暢通，強化心、肺、腎等器官的功能，使人精力充沛。
重複次數：1次
Step 1、雙腳並攏，雙手在胸前合十，背挺直，呈山式站立，調勻呼吸。
Step 2、吸氣，雙臂上舉，帶動上身至腰部向後彎曲，向前推胯，使上身與雙腿盡量呈90度角。
Step 3、呼氣，上半身慢慢恢複原位，然後向前方傾，胸、腹部盡量靠近雙腿。雙手放在雙腿旁邊的墊子上，前額觸到小腿。
Step 4、吸氣，右腿盡量向後伸展，左腿自然屈膝，雙手自然垂下，抬頭望向前方。
Step 5、呼氣，左腿向後伸展，與右腿並攏，雙手放在墊子上。上半身慢慢向前落下，兩臂伸直，支撐起全身重量，保持身體呈一條直線。
Step 6、吸氣，兩膝著地，然後呼氣，彎曲雙臂，雙手貼地麵，雙肘與背部齊平。胸部著地，下巴靠近墊子，髖部和腹部抬離地麵，臀部翹向天空。
Step 7、吸氣，慢慢伸直雙臂，下半身貼地麵，依次緩慢抬起頭部、頸部、肩部、胸部和腹部。
Step 8、呼氣，雙腳並攏，上身向前俯臥，雙腿繃直，慢慢抬高臀部。頭低下，使它位於兩臂之間，身體成為三角形的兩條邊。
Step 9、吸氣，右腿向前屈，落在兩手之間，上身向上伸展，雙手伸直，拉長後背，眼睛平視前方。
Step 10、雙手撐地，將左腳收回至與右腳平行。呼氣，上身向前、向下屈，盡量靠近雙腿，雙手貼在雙腿旁的墊子上，額頭碰著小腿。
Step 11、吸氣，抬起上半身。然後雙手在胸前合十，帶動上身至腰部向後彎曲。
Step 12、呼氣，上身恢複原位，雙手合十回到胸前，與第一步姿勢一樣。
小貼士：此動作不適合在睡前練習，感冒期間或者生理期時也不適宜練習。完成一整套動作後，最好輕輕拍打一下肩部、腹部、腿部，放鬆全身肌肉。
【風車式】
健身功效：
1.舒展肩部、背部、腰部、腿部的肌肉，避免晨起時身體僵硬。
2.調理神經係統，促進體內血液循環。
重複次數：左右方向各重複4次
Step 1、雙腿分開站立，距離比兩肩寬。吸氣，雙臂高舉，雙手在頭頂合十，轉動手腕，使掌心向上，仰頭，脖子向後伸展，眼看雙手。
Step 2、呼氣，從髖部開始向前彎曲，直到背部與地麵平行，雙臂保持原來的姿勢，眼睛直視前方。
Step 3、吸氣，鬆開雙手，雙臂向兩側伸展開，手心向下，保持雙腿繃直。
Step 4、呼氣，從腰部開始上身向左旋轉，右手放在兩腿中線處，手掌貼地。左臂筆直上舉，頭部轉向左側，眼睛望著左手。保持此姿勢20秒。
Step 5、調整呼吸，腰部轉回中間位置，雙臂恢複水平。身體右轉，左手貼在墊子上，右手垂直指向天空，眼睛看著右手指。
【屈身動作】
健身功效：
1.幫助排出體內的濁氣，使晨起後精神更為振奮。
2.鍛煉腰腹部肌肉，舒展雙臂和背部線條。
重複次數：3～5次
Step 1、雙腿並攏站立，雙臂向兩側平舉，掌心向下。
Step 2、調整呼吸，身體以腰部為軸向下彎曲，使上半身與雙腿呈90度角，雙臂保持水平伸展。
Step 3、放下手臂，手掌置於腳掌兩側的墊麵上，保持姿勢約10秒，然後慢慢吸氣，抬起身體，恢複原位。
【清涼呼吸法】
健身功效：
1.使肺部空氣變得清涼，從而達到降溫、提神、醒腦的作用，能讓人寧靜安詳。
2.加強脾髒和肝髒活動，增強消化功能。
重複次數：1次
Step 1、按至善坐的姿勢打坐，腰背挺直，雙手放在兩膝蓋上。
Step 2、微微抬頭，張嘴，吐出舌頭，並將舌頭尖兒卷成管狀。
Step 3、吸氣，讓清涼的氣體流經舌頭，沿氣管向下吞送。收回舌頭，發出“噝噝”的聲音。
Step 4、輕輕低頭，閉上嘴巴，屏氣幾秒鍾。然後，眼睛直視前方，並通過鼻腔緩慢均勻地向外呼氣，反複練習25~50次，慢慢放鬆全身。
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