瑜伽的好處 養生 笨拙式 的功效及步驟
瑜伽體式-笨拙式練習步驟:
1、雙腿分開與肩同寬,腳趾向前,脊柱挺直,雙臂自然垂於體側。
2、向前抬手臂與地麵平行,手心向下,手指並攏收緊肌肉,注視前麵固定一點,保持均勻呼吸,腳跟固定在地麵上,呼氣,身體慢慢向下坐。
3、直到大腿與地麵平行,就好像坐在一把椅子上,注意保持手臂平行於地麵,半蹲成直角,腳跟不要離開地板,膝蓋保持分開。
4、脊柱不要向後弓,分別向上,下伸展脊柱,好像後背頂靠於牆上,重心在腳跟,此時腳趾感覺離開地板,好像要後倒,保持腳,膝,手分開與肩同寬,均勻呼吸,保持10-20秒。
5、慢慢起身,回複身體直立;吸氣,抬起腳跟,到最大限度,手臂保持與地麵平行。
6、屈膝,降低重心,此時腳跟會抬的更高,進一步向上,脊柱要挺直,讓大腿平行於地麵,均勻呼吸,保持10-20秒。
7、慢慢抬起身體,回複站立位;呼氣,腳跟放落地麵,手臂保持平行於地麵;接下來,吸氣,再次抬起腳跟,將膝蓋並攏在一起。
8、呼氣,屈膝,重心向下,臀部觸腳跟,重心壓在腳跟上,膝蓋保持並攏,脊柱挺直,腹部微向前,讓手臂平行於地麵,手心向下均勻呼吸,保持10-20秒。
9、(初學者替換動作)初學者做到也許會有此困難,可以在腳跟下方放上塊瑜伽磚,以便腳跟也可以著力,有助於保持重心,但我們的最終目標是要做標準的姿勢。
10、慢慢起身,保持膝並攏,手臂平行於地麵;呼氣,膝蓋分開伸直,回複站立位,雙臂放落身體兩側,放鬆。
溫馨提示:練習時注意力集中,用自己的心靈來感受身體慢慢伸展的變化,這樣才能達到身體的精神的放鬆,避免練習中拉傷。做瑜伽時,不宜講話或大笑,盡量自己完成動作,不要請別人來幫助。