瑜伽拜日十二式詳解 瑜伽初學者必看(4)

　　體位法分解1：讓我們站到墊子的一端，雙手合實於胸前，保持小臂與地麵平行，腰背直立，感覺呼吸通暢平穩。

　　體位法分解2：吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳後，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向後。〔保持一次呼吸〕吸氣，抬頭，帶動身體回正。

　　體位法分解3：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側的地麵，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿後側非常緊張，一定要保持膝蓋的直立和平穩的呼吸。做到自己的極限以後，將頭部自然地下垂，放鬆，讓新鮮地血液去滋養我們的麵部和頭頂。

　　體位法分解4：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向後跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動身體直立起來，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向後，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意保持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動身體回正。

　　體位法分解5：呼氣，雙手放回到腳的兩側，吸氣，右腳一步向後跨出與右腳並攏，掂起腳尖，將臀部向上抬高，呼氣，放下腳後跟，雙腳踩底。讓我們的雙肩下沉，用額頭去觸碰地板。保持平穩的呼吸，放鬆頸部。

　　體位法分解6：吸氣，將頭部回正，雙腳腳尖點地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。

　　體位法分解7：吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。

　　體位法分解8：吸氣，抬頭。呼氣，彎曲雙膝，雙腿的膝蓋和腳背貼地，上身自然地向前向下，額頭點低，放鬆全身，保持平穩地腹式呼吸。

　　體位法分解9：吸氣，抬頭，抬高臀部，彎曲雙肘，用下顎和胸部依次摩擦地麵，身體緩緩地向前移動，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。

　　體位法分解10：吸氣，先用頭部的力量帶動上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向後。注意要雙腳並攏，加緊臀部，不要聳肩。

　　體位法分解11：吸氣，右腳一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，抬頭帶動上身直立，雙手可以重疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向後。

　　體位法分解12：吸氣，抬頭帶動身體回正，雙手放回到腳的兩側，吸氣，左腳一步向前跨出，與右腳並攏，呼氣，雙手扶住腳後跟，用上身去貼近大腿麵。〔保持三次呼吸〕

　　體位法分解13：吸氣，抬頭，向前延伸雙臂，再用手臂帶動身體回正，呼氣，上身及頭部向後〔保持一次呼吸〕，吸氣，抬頭，將身體回正，呼氣，彎曲雙臂雙手回落胸前，調息。

　　姐妹們動起來吧!既能瘦身又能獲得身心的放鬆，一舉多得!何樂而不為呢?