早餐怎麼吃最有營養

早餐到底有多重要：

　　大多數人一天中的主要活動發生在上午，因而要特別注意吃早餐。早餐距離前一頓晚餐的時間最長，一般在12小時以上，經過一晚上的活動和整夜的機體基礎代謝。體內儲存的糖原已經消耗殆盡，急需早餐補充熱量和所需營養素。

　　血糖是人體和大腦獲得能量的重要來源，而血糖又主要是由食物中的營養轉化而來的。早餐吃不好或不吃早餐的人容易出現低血糖，饑餓感增加，大腦的興奮性隨之降低，出現反應遲鈍、注意力不能集中等現象，影響工作和學習效率，損害身體健康。血糖的上升還能使身體溫暖起來，心情也隨之快樂。若是處於低血糖狀態，身體便會發冷，疲倦，感到焦躁，容易煩悶、生氣。如果一上午的精神狀態都不好，往往是沒有吃好早餐造成的。

不吃早餐的危害：

　　①不吃早餐容易肥胖

　　不少人為了減肥而不吃早餐，而實際結果恰好相反，不吃早餐反 而會導致或加重肥胖。人若是長時 間處於饑餓的狀態，到了中午很容 易出現低血糖，會不自覺地暴飲暴 食、狼吞虎咽。導致熱量攝入超 標，腸胃負擔過重。經常這樣饑一 頓、飽一頓，腸胃功能容易失調. 進而引起內分泌係統失調，人體代 謝能力減弱.能量難以消耗，最終囤積在體內.，導致超重甚至肥胖。

　　②不吃早餐易患消化道疾病

　　不吃早餐會影響胃酸分泌和膽汁的排出，這會減弱消化係統功 能誘發胃炎、胃潰瘍、膽結石等 消化係統疾病。所以，一定要杜絕早餐不吃或少吃早餐的不良習慣。

　　③不吃早餐易致營養不良，抵抗力下降

　　長期不吃早餐或攝入營養質量較差，會導致營養素攝入不足，也易發生腸胃疾病，從而出現營養不良、免疫力下降、貧血等問題。

　　④不吃早餐容易加速衰老

　　不吃早餐，人體不能及時補充營養I隻能動用體內儲存的糖原和蛋白質來滿足機體所需，時間長了，容易導致皮膚幹燥、起皺、貧血、毛發不澤等，加速人體衰老。

　　⑤不吃早餐影響智力發育

　　青少年不吃早餐，會直接影響智力發育。因為糖類是大腦運行的直接能量來源，蛋白質和脂肪酸是構建大腦必需的基礎材料。所以，高質量的營養早餐才能讓孩子的大腦更聰明。

早餐吃什麼最有營養：

　　①穀糧類

　　穀糧類食物含有豐富的碳水化合物，在體內轉化成糖，是人體熱量的主要來源。多種穀類摻著吃，粗細搭配，比吃單一品種要好。

　　適合早餐的品種：麵包、麵條、饅頭、包子、米粥等。

　　②動物性食物(魚、肉、禽、蛋)

　　此類食物主要為人體提供蛋白質、礦物質和維生素。魚蝦類水產品含脂肪較低I可以多吃一些。

　　適合早餐的品種：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、火腿、香腸、雞蛋、鵪鶉蛋等。

　　③豆奶類(豆及豆製品、奶及奶製品)

　　此類食物為人體提供優質蛋白質，同時也是補鈣的首選食物。豆奶類的品種豐富，也是飲品的首選材料。

　　適合早餐的品種：鮮牛奶、酸奶、奶酪、豆漿、豆幹、豆腐腦等。

　　④蔬菜和水果類

　　蔬菜和水果能給人體提供各種維生素。深色的蔬菜和水果所含的營養素更豐富。

　　適合早餐的品種：黃瓜、番茄、白菜、蘿卜、蘋果。

　　早餐的食物應種類多樣，搭配合理。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了以上4類要素的食物，則早餐營養充足;如果隻包括了其中3類.則早餐的營養較充足;如果隻包括了其中的2類或1類，則早餐的營養不充足。

早餐應該吃多少：

　　①一日三餐的熱量攝入分配

　　一般情況下，人體一天需要的熱量和營養應該科學合理地分配到一曰三餐之中。早、中、晚三餐的熱量應分別占每日總熱量的30%、40%、30%"早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少"是很有道理的。

　　②城市男女早餐食物攝入量參考

　　不同年齡、不同勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。以城市18～59歲健康成年人的平均熱量需求為例。每日能量攝入為1800～2200千卡，早餐的每日能量攝入應以540～660千卡為宜。

吃早餐的宜忌：

　　①早餐一般安排在6:30～8:30之間.早晨起床半小時後吃早餐比較適宜，這段時間可以整理床鋪、洗漱一下，準備早餐的時間也有了。

　　②早餐進食所用時間以15～20分鍾為宜，不宜過短，也不宜過長。進餐時間太短，不利於消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來腸胃不適。進餐時間過長，會增加食物攝入量，不利健康。

　　③進餐時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，以免進食過多，難以消化，影響腸胃功能。

　　④早餐不宜太油膩，特別是油炸食品I否則會給胃腸增加太重的負擔，並使脂肪攝入過量。

　　⑤不要常以方便麵作為早餐，方便麵麵餅的主要成分是麵粉和油脂，營養成分過於簡單，且含有防腐劑，常吃對健康不利。

　　⑥不宜在床上吃早餐，睡眠區和進餐區要嚴格劃分，以免交叉汙染，很不衛生。

　　⑦不宜邊走路邊吃早餐，容易吸進涼氣，引起腹部不適。注意出行文明，不要在公共交通工具內吃早餐，以免影響他人。

早餐食譜大全：

　　1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

　　2、養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

　　3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

　　三口之家早餐食譜推薦

　　周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，麵包夾草莓醬奶酪(麵包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克)

　　周二：牛奶3瓶，花卷3隻(每隻50克)，蛋糕3隻(每隻25克)，梨1隻(150克)

　　周三：酸奶3瓶(600克)，蛋餅3隻(每隻含雞蛋25克、小麥粉75克)，大蘋果1隻(150克)

　　周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，肉包子3隻(每隻50克)，香蕉3根(300克)

　　周五：牛奶3瓶，三明治麵包3隻(每隻含麵包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克)，煎餅3隻(每隻50克)，桔子3隻(150克)

　　周六：大米粥(粳米100克)，煎蛋3隻(120克)，燒賣3隻(75克)，菜包3隻(150克)，酸奶3瓶(600克)

　　周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加穀物90克，火腿腸75克，早餐麵包3隻(每隻50克)，香蕉3根(300克)

　　不同人群，早餐飲食有不同的側重點

　　兒童的早餐：兒童正是生長發育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片麵包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麵包有時也可用餅幹或饅頭代替。

　　青少年的早餐：青少年時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩幹點(主要是饅頭、麵包、餅幹等碳水化合物)。

　　中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。

　　好的早餐應該是：主食為主，副食次之，有幹有稀。

　　◆好的早餐一定要有一些穀類食物，如饅頭、包子、烤餅、麵包、蛋糕、麵條、餅幹、粥等，而且要各種穀類食物搭配，粗細搭配。穀類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質。

　　◆好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質。每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供給孩子生長發育所需的蛋白質。

　　◆好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆幹、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質及增加食欲，保證早餐食入量。

　　◆好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子提供所需的熱量，又能增加菜的色、香、味，促進食欲。

　　健康早餐小貼士

　　1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分鍾後再吃為佳。

　　2.有早起習慣的人，早餐可安排在7點以後吃較好。

　　3.不要因為趕時間就吃得太快，以免損傷消化係統。

　　4.早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

　　5.早餐以後吃的食物並不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科學。

　　6.家長的榜樣很重要，隻有家長帶頭吃營養健康的早餐，孩子才會養成良好的早餐習慣。

兒童早餐食譜大全：

　　星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條

　　星期二：豆漿、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥

　　星期三：牛奶、麵包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋

　　星期四：豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、鹹鴨蛋、米粥

　　星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

　　星期六：豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲

　　星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥

　　早餐食譜1

　　買什麼：一袋小饅頭(2.6元)一瓶豆漿(3.3元)一袋豆腐幹(3.2元)一個鹹鴨蛋一個鮮橙

　　怎樣做：取兩個小饅頭加熱，鹹鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐幹50克盛在盤裏，鮮橙切開，搭配250毫升豆漿一起食用。

　　早餐食譜2

　　買什麼：一袋全麥麵包(2.2元)一袋香腸(5.8元)一盒酸奶(2.5元)一個雞蛋一根黃瓜

　　怎樣做：取全麥麵包兩至三片;一個雞蛋煮熟;再取1/2根黃瓜切成小條並加少許鹽;配一根香腸;飲用200毫升酸奶。

　　早餐食譜3

　　買什麼：一袋漢堡麵包(2.6元)一盒奶酪(8元)一瓶果醬(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一袋營養麥片(8元)一個獼猴桃

　　怎樣做：一個漢堡麵包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片，加在麵包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養麥片飲用。

　　早餐食譜4

　　買什麼：一袋三明治麵包(2.7元)一瓶肉鬆(10.5元)一瓶花生醬(8.8元)一袋早餐奶(1.7元)一個番茄

　　怎樣做：取兩片三明治麵包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉鬆，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

　　早餐食譜5

　　買什麼：一袋豆沙包(3.2元)一瓶豆漿(3.3元)一小壇腐乳(3.5元)一個雞蛋一個蘋果

　　怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆漿、蘋果搭配一起食用。豆漿飲用量為250毫升。